80 Day Obsession Autumn Calabrese faza 1

80 Day Obsession je program vježbanja baziran na dnevnim treninzima u trajanju od oko 30 do 60 minuta, s fokusom na vježbe za oblikovanje zadnjice i mišića abdomena, ali i kompletnog tijela. Ovo je program koji dolazi u kombinaciji s planom prehrane, tako da cilja i na gubitak suvišnih kilograma, pored samog oblikovanja i izgradnje mišića i snage.

Kome je 80 Day Obsession namijenjen?

Iako se govori o svima, ovo je prije svega program namijenjen za žene. To s obzirom jer su žene ciljana populacija kad god se spominje vježbanje usmjereno ka oblikovanju donjeg dijela tijela (prvenstveno nogu i zadnjice), čisto iz razloga jer muškarci ne gledaju na fitness na isti način. Barem u većini slučajeva, muškarci nisu fokusirani na isti način na donji dio tijela.

80 Day Obsession je namijenjen fitness rekreativcima i onima željnim usvajanja zdravih životnih navika. Također i svima koji imaju želju za smanjenjem viška kilograma, oblikovanjem tijela nakon trudnoće ili bilo kog drugog razloga, radi kojeg želite da se vratite u formu i ostvarite bolje zdravstveno stanje i privlačniji fizički izgled.

Ja bih dodala da ovo nije program za kompletne početnike. U teoriji, moguće je pratiti program jer postoje modifikacije, ali računajte da se tempo ne mijenja. Intenzitet ostaje jednako naporan kao i za napredni nivo i vježbe nisu prilagođene za kompletne početnike. Čisto i sa psihološkog aspekta, nekad je teško prevagnuti da iz stanja apsolutno nikakve tjelovježbe dođete do toga da vježbate 30-60 minuta dnevno. Naravno nije nemoguće i ovo je pitanje prije svega lične motivacije, ali za kompletne početnike bi ovo mogao biti prilično velik izazov.

U okviru oficijelne dokumentacije se također navodi da je više prilagođen za srednji ka naprednom nivou fizičke spremnosti. Dakle, ako se rekreativno bavite fitnessom, bilo kod kuće, bilo u teretani, mogli biste probati i ostvariti fenomenalne rezultate.

Trajanje vježbi

Vježbe traju u prosjeku između 30 i 60 minuta. Vježbe za opuštanje i istezanje mišića, odnosno vježbe s rollerom su najkraće i u prosjeku traju ispod 20 minuta. Cardio vježbe koje imate dva puta sedmično su u prosjeku između 30 i 45 minuta, dok vježbe snage traju negdje između 45 i 60 minuta. Neće svako biti u prilici da odvoji ovoliko vremena na vježbanje (još jedan od razloga što će se teško početnici odlučiti na ovakav poduhvat). Ipak, za one koji redovno vježbaju i već imaju ustaljene navike sigurno da će biti mnogo lakše.

Ja sam se i sama dosta premišljala da li sam spremna na ovakvo nešto, jer postoje i fitness programi koji traju kraće, a opet nude itekako solidne rezultate. Opet i pored posla, polaganja nekih preostalih ispita i svega ostalog u toku dana što moram da uradim, uspjela sam naći termin i držati se rasporeda.

Ako imate malu djecu, prenaporan posao, nefleksibilno radno vrijeme, trebat će dosta dobra organizacija vremena. U suprotnom mogli biste se osjećati preumorno i posustati.

Drugi potencijalni problem je upravo napor. Ovo JESTE naporno treniranje. Morate računati da je pravilna ishrana i dovoljan odmor neophodan. Minimalno sedam sati sna i raznovrsna ishrana u okviru vaše kalorijske tablice su ključ uspjeha da biste uspješno vježbali.

Oprema

Od opreme ćete trebati set tegova, po mogućnosti više različitih težina. 80 Day Obsession je osmišljen tako da prvu sedmicu započitenje s lakšim težinama, a zatim napredujete i uvodite veće težine kako odmičete. Već na drugoj i trećoj sedmici trebali biste povećati i promjeniti tegove / bučice koje koristite. Promjena ne mora biti velika. Može se raditi i o težini većoj za pola ili jedan kg. Ali je bitno da napredujete.

Pored bučica, trebate slajdere, koje možete zamijeniti plastičnim tanjirima (o čemu sam pisala OVDJE) ili kupiti prave slajdere, koji nisu naročito skupi.

Trebate i set gumica, koje je teško zamijeniti nečim drugim i na vama je odluka da li da ih kupite ili da probate vježbati bez njih. Moj je savjet da ih kupite ukoliko redovno vježbate, bez obzira na ovaj program. Odličan su dodatak standardnoj fitness opremi, možete ih nositi sa sobom ukoliko putujete i vrlo su efikasne za oblikovanje zadnjice i nogu. Dolaze u različitim bojama, koje predstavljaju različit nivo težine. Kao i sa tegovima, princip je da vremenom napredujete, odnosno koristite gumice koje su teže ili poduplate po dvije ili tri gumice, kako gradite snagu.

Pored toga tu je i roller i prostirka za vježbanje, koji su po meni opcionalni, ali dobro dođu. Roller je odličan za masažu i opuštanje upaljenih mišića. A ukoliko vježbate na tvrdom podu, teško da ćete moći bez neke podloge.

80 day obsession

Bilo bi super da sam već odradila svih 80 dana, aaalii i ja sam tek na početku

Presjek vježbi faze 1

Presjek vježbi faze 2.

Total Body Core

60 minuta

Prva sedmica

Započinjete vježbama zagrijavanja koje traju nekoliko minuta i zatim kreće sam trening snage. Od opreme su vam potrebni tegovi, gumice i prostirka. Princip je 2×15. Svaku vježbu radite u 15 ponavljanja i sve vježbe ponovite još jednom. 80 Day Obsession je sniman uživo, što znači da trenerica i kompletna ekipa koja učestvuje sa njom, uživo emituju svaku novu vježbu svaki dan. To isto tako znači da svih 80 dana programa odrade zajedno sa nama/vama. Ovo je niz vježbi koje se rade svakog ponedjeljka u narednih 28 dana, ali svaki put na drugačiji način. Radite 15 vježbi u 15 ponavljanja svaka i onda sve skupa još jednom ponovite. Vježbe su podijeljene po dijelovima tijela. Tako radite vježbe za ruke, prsa, ramena i kompletan gornji dio trupa. Vježbe za abdomen, koje su djelimično u planku, djelimično u sjedećem C položaju itd. Također, dio vježbi je posvećen nogama i zadnjici.

80 day obsession

Prvi dan i još samo 79 je ostalo

Druga sedmica

U drugoj sedmici slijedi promjena u odnosu na prvu. Prije svega, trebali biste koristiti veće težine, makar to bila minimalna promjena. Isto vrijedi i za gumice. Ili koristite teže gumice ili ih trebate poduplati. Pored toga, sad radite po 10 ponavljanja u odnosu na prošlih 15. Ali zato sad radite sve vježbe u tri runde, u odnosu na prethodne dvije. Dakle, 10 ponavljanja za svaku vježbu, ukupno 15 vježbi, koje ponovite u tri runde. Čini se komplikovano, ali imate video i samo pratite trenericu.

80 Day Obsession

Moja najmrža vježba iz faze 1, samo zato što je nenormalno teška

Treća sedmica

Pripremite se na novu promjenu. Radite iste vježbe, ponovo u 10 ponavljanja, ali ih sada radite u grupama od po tri vježbe u setu i onda svaki set ponovite u tri runde. Pošto je ukupno 15 vježbi, dakle imate pet setova po tri vježbe i ponovite svaki put u tri runde. Ovaj je tempo dosta intenzivan i zahtjeva dosta koncentracije i motivacije. Setovi se prolaze jako brzo i 60 minuta proleti začas. Vježbe u ovom momentu ćete već znati unaprijed, tako da će vam biti lakše mentalno se spremiti za ono što slijedi.

Četvrta sedmica

Ovo je posljednja sedmica faze 1 80 Day Obsession programa. Vraćate se na 15 ponavljanja po svakoj vježbi, odradite tri prve vježbe i onda ih ponovite i to je jedna runda. Imate ukupno pet rundi. Trebate tegove srednjih težina i gumice. U ovom momentu bi vježbe trebale postati lakše, jer je tijelo imalo vremena da se prilagodi i ojača, a i lakše je pratiti tempo koji Autumn nameće, da čitav trening završi u okviru 56 minuta.

80 Day Obsession

Uvijek je poželjno pratiti napredak, tako da možete bilježiti koje težine koristite svake sedmice, koliko ponavljanja ste uspjeli odraditi, koliko je bilo naporno itd.

Booty

60 minuta

Prva sedmica

Zagrijavanje je isto kao u prvom treningu, a nakon toga slijedi nekih 55 minuta fokusiranih vježbi za zadnjicu. Ovo je niz vježbi koje ćete raditi svakog utorka u prvih 28 dana. S tim da se na isti način vježbe mjenjaju po intenzitetu i težinama koje koristite u svakoj narednoj sedmici. Od opreme će vam biti potrebne gumice i mada većinu vježbi radite na podu, dakle ili u sjedećem položaju ili ležeći, vježbe su vrlo naporne. Na početku radite 15 vježbi u 15 ponavljanja i onda sve ponovite.

Prve tri vježbe su tri različite varijacije vježbi za zadnjicu u položaju mosta. Nakon toga ide niz vježbi, koje se često susreću u pilatesu. Na kraju se rade različite varijacije vježbi u iskoraku. Sve vježbe radite s gumicama, koje pružaju dodatan otpor prilikom rada, što utiče i na opterećenje i konktrakciju mišića. Na taj način su, naizgled vrlo jednostavne vježbe, vrlo intenzivne i efikasne.

80 Day Obsession

Druga sedmica

U drugoj sedmici se nastavlja isto pravilo kao i za Total Body Core, pa sada radite svaku vježbu u 10 ponavljanja i sveukupno u tri runde. Tempo ostaje intenzivan i brz, ali ako želite dobro oblikovanu zadnjicu, ove su vježbe način da je dobijete.

80 Day Obsession

Treća sedmica

Treća sedmica je u znaku izolovanja i fokusiranja na pojedine grupe manjih mišića. Radite tri vježbe u setu i svaki set ponavljate tri puta. To znači da ćete nakon svakog seta osjetiti da vam zadnjica gori. Sama izolacija malih mišića je dovoljna da se osjeti kontrakcija mišića, ali kada to ponovite tri puta zaredom faktički bez pauze, pustite jednu malu suzu. Bez srama.

Četvrta sedmica

Započinjete s istim konceptom da radite 15 ponavljanja, tri vježbe, a zatim sve ponovite i imate pet rundi. Ove sedmice možete probati da koristite teže gumice ili poduplate, makar za neke vježbe. Koncept se čini malo lakšim nego u trećoj sedmici, ali opet sagorite dosta kalorija i izgradite čvrst karakter do kraja treninga.

80 Day Obsession

Cardio Core

36 minuta

Od opreme ćete trebati slajdere. Cardio Core se sastoji od cardio vježbi uz po jednu vježbu za abdomen na početku svake nove runde, a na kraju ponovite sve vježbe za mišiće abdomena za dodatni fokus na ovaj dio tijela. To je sistem koji ostaje za sve četiri sedmice vježbanja. U svakoj rundi radite po jednu cardio i jednu HIIT vježbu. Cardio vježbe su uglavnom različite varijacije preskakanja vijače i pružit će vam šansu da stabilizujete disanje u intervalima između HIIT vježbi. U istom smislu služe i vježbe za abdomen.

Kada je riječ o vježbama za abdomen, koristite slajdere i većinu vježbi radite u planku. Intenzitet je nešto blaži kod vježbi za abdomen.

80 Day Obsession

“Pike” sa slajderima

AAA

50 minuta

AAA znači da ovaj trening uključuje ruke, abdomen i zadnjicu (sve tri riječi na engleskom započinju sa slovom A). Od opreme koristite gumice, slajdere i tegove. Koriste se nešto lakši tegovi jer se, u ovom treningu, snaga gradi na negativnom dijelu vježbe. To znači da se na svakom pokretu zadržavate malo duže, jer ga radite na tri otkucaja. Sve će vam biti jasnije kada vidite video. U prvoj sedmici pratite isti sistem kao za prvu sedmicu u prethodnim danima. Slijedi 15 ponavljanja svake vježbe, ukupno 15 vježbi i sve ponovite još jednom. Isto vrijedi i za svaku narednu sedmicu.

Također, svake sedmice nastojte uvesti malo teže tegove / gumice i pratiti nešto brži ritam.

80 Day Obsession

Ma koliko ih mrzili, sklekovi su neizbježna vježba i s obzirom da ćete ih napraviti milion, postajat će sve lakši kako vrijeme odmiče

Legs

50 minuta

Vrijeme je za noge. Ukoliko ste radili s Autumn neki od njenih ranijih treninga, npr. 21 Day Fix, znate da su njeni treninzi za noge teški, ali efikasni. Tako ostaje i u 80 Day Obsession. Radit ćete dosta, ali rezultati ne bi trebali izostati. Posebno ukoliko koristite prave težine. Osim toga, ovaj je trening predviđen uvijek da radite petkom, pa biste trebali biti nešto više motivisani (nego npr. ponedjeljkom). Meni je barem dosta lakše kada znam da je kraj sedmice i da sam dosta toga već završila, nego kada je početak i posao tek slijedi.

Za ovaj trening koristite tegove i nekako je lakše odraditi ga u teretani, nego u kućnoj izvedbi. Na početku ćete morati krenuti s lakšim tegovima, a vremenom da biste zadržali isti nivo efikasnosti i izvukli maksimum iz ovih vježbi, trebali biste nadograđivati i koristiti teže tegove. To znači da je potrebno investirati u minimalno jedan do dva seta težih tegova (preko 5 kg). Iz tog razloga bi ovo, teoretski barem, bilo jednostavnije raditi u teretani, gdje su vam različite težine lako dostupne. Kod težih tegova, zadržati tegove u rukama do kraja treninga je najveći problem, jer ćete sve više osjećati umor u predjelu podlaktica i u tim slučajevima jedan teži teg, koji držite u dvije ruke je dobro rješenje za mali odmor.

Od vježbi ćete proći sve varijacije iskoraka, čučnjeva, ali i naučiti neke nove zanimljive poteze

Progres svake sedmice je i kod ovog treninga jednak kao i kod prethodnih, pa već od druge sedmice radite drugačiji broj ponavljanja i formiranih rundi. Pored odličnih vježbi za zadnjicu, 80 Day Obsession nudi jedan fantastičan temelj da izgradite i lijepo oblikujete i noge. Ono što je najzanimljivije, u fazi dva stižu potpuno nove vježbe koje bi trebale omogućiti da se trend efikasnosti i kontinuiranog uspjeha, uspješno nastavi.

Cardio Flow

30 minuta

Ovo je jedini trening koji ostaje isti kroz sve tri faze 80 Day Obsession programa, samo se u svakoj narednoj broj ponavljanja povećava. Imate 1o vježbi koje su poredane u piramidu. To znači da svaku vježbu radite u 4 ponavljanja, nakon čega dodate narednu vježbu isto u 4 ponavljanja, a zatim prve 2 vježbe ponovite i tek onda dodate treću koju isto radite u 4 ponavljanja itd. Kada prođete sve vježbe, čitavu piramidu ponovite još dva puta.

80 Day Obsession

Cardio piramida koja će dići otkucaje srca zasigurno

Roll Release

19 minuta

80 Day Obsession nudi dvije varijante vježbi za opuštanje i restoraciju mišića. Ukoliko ste u mogućnosti da nabavite roller, ovaj video će vam pomoći u pojašnjenju kako da ga koristite, te pružiti adekvatne vježbe koje možete raditi s njim. Roller služi u svrhe samostalne masaže tijela, bržeg oporavka od upala i omogućava neki napredniji vid njege prema tijelu koje prolazi kroz naporne treninge. Roll Release najčešće je predviđen za nedjelju kada imate dan odmora, ali se može koristiti i u bilo kojem drugom danu, ukoliko osjećate potrebu da vam treba dodatna pomoć u oporavku.

80 Day obsession

Vježbe s rollerom

Stretch

16 minuta

Kratki trening istezanja i opuštanja mišića, kojeg sadrži većina dugoročnijih fitness programa. Odlična su ravnoteža kada se uzme u obzir napor koji tijelo prolazi tokom sedmice od teških bučica i napornih vježbi snage. Možete ga koristiti kada god osjećate ukočenost ili zatezanje u nekim dijelovima tijela.

80 Day Obsession

Zaključak

Bez obzira na kritike koje je Autumn inače dobijala na njene prethodne fitness programe, ono najbitnije je da ih je i poslušala. Ovaj put je ostavila na slobodan izbor muzičku podlogu, što je odlično jer je svačijem muzičkom ukusu jako teško ugoditi. Istina je da su ovo vježbe koje su marketinški (i sadržajem) više namjenjene za žene, ali ja ne vidim u tome ništa loše. Prema mom dosadašnjem iskustvu, fitness programi muških trenera često zanemare donji dio tijela, a s druge strane ženskim trenericama se masovno prigovara da vježbe snage “nisu dovoljno teške” s obzirom da su predviđene za žene. Autumn je osmislila program koji je dovoljno adekvatan i izbalansiran tako da ćete jednako oblikovati i jačati i gornji i donji dio tijela.

Prva faza je uvodna faza i vježbe su donekle jednostavnije nego u naredne dvije faze. Ipak, daleko od toga da ćete proletiti bez muke. Čak i sa prilično dobrom formom, ukoliko prilagodite težinu bučica i ostale opreme koja se koristi, čak i naizgled jednostavne vježbe će imati efekta. Odlična je stvar i ta da, iako radite istih šest vježbi, ne pratite šest istih videa. Tako da je svaka naredna sedmica drugačija. Tome doprinosi i promjena u broju ponavljanja, kao i stalna nadogradnja u smislu težina bučica koje koristite.

Kada se prilagodite i počnete osjećati komforno kao da konačno možete sve odraditi bez puno muke, slijedi promjena. Na taj način se izbjegava da dosegnete “plato” odnosno određeni maksimum koji možete izvući iz neke vježbe i kada više ne pomjerate granice napretka. Osim toga, nećete se zasititi. Tri faze programa znače da u toku 80 dana, tri puta dobivate kompletno nove vježbe.

Iz svih spomenutih razloga, 80 Day Obsession, po mom mišljenju, može da parira nekim legendarnim fitness programima poput P90X trilogije. Ukoliko ste u mogućnosti da nabavite ovaj program, svakako nećete pogriješiti i zaista ćete postići obećane rezultate i vidan napredak.

Moj napredak i svakodnevno vježbanje uz 80 DO program možete pratiti na Instagramu.