80 Day Obsession Autumn Calabrese faza 2

Nakon faze jedan 80 Day Obsession programa koja je trajala prve četiri sedmice i predstavljala određeni uvod, u kojem je tijelo imalo opciju da se prilagodi na prilično intenzivan sistem vježbanja, uslijedila je faza dva i pet novih dnevnih treninga. U okviru faze dva promijenjen je način na koji se koristi oprema, kao i redoslijed vježbi, čime se 80 DO program pokazao vrlo učinkovitim u kontekstu varijacije i raznovrsnosti. Ta varijacija je bitna, ne samo sa psihološkog aspekta (da vježbe ne postanu dosadne), već i sa fizičkog aspekta jer je mišićima povremeno potrebna promjena kako bi se nastavio napredak u razvijanju forme.

Trajanje vježbi kao i oprema koja se koristi su okvirno ostali isti kao i u prvoj fazi. Ovaj put se slajderi, gumice i tegovi rotiraju na drugačiji način, nego u fazi jedan, pa se često kombinuju u okviru istog treninga. Samim time, vježbe su ponekad teže.

Presjek vježbi faze dva

U okviru faze dva, 80 DO program i dalje ostaje dosljedan rasporedu od šest dana vježbanja i jednog dana predviđenog za odmor. U svakom momentu se možete poslužiti i dodatnim vježbama istezanja, kao i rollerom da opustite mišiće i pružite tijelu što bolje uslove za oporavak. I dalje vrijedi pravilo da se pridržavate zdravog načina ishrane, sa adekvatnim omjerom svih neophodnih nutrijenata.

Booty

57 minuta

Trening kojim započinjete fazu dva je usmjeren na mišiće zadnjice. Dok su u fazi jedan od opreme bile potrebne samo gumice, ovaj put se vježbe rade s kombinacijom bučica i gumica. Princip stalne promjene i dalje važi, pa se svake naredne sedmice intenzitet povećava, vježbe se grupišu u runde od po tri vježbe, koje se rade u tri kruga, čime ovaj trening vrlo efikasno sagorijeva kalorije i daje notu cardia u vježbama snage. Upravo iz tog razloga, većina vježbi u fazi dva se može okarakterisati kao cardio-snaga.

80 DO program

Izolacija manjih mišića gluteusa za čvršću i zaobljeniju zadnjicu

Ovaj put svaka vježba ustvari predstavlja kombinaciju nekoliko različitih izolacionih vježbi za jednu grupu mišića. Na taj način stalno radite istovremeno po dvije vježbe. Npr. čučanj i mrtvo dizanje predstavljaju jednu vježbu. Ovakav sistem vježbanja je ono što, po meni, 80 DO program odvaja od drugih fitness programa i čini ga zaista izvrsnim. Treba imati na umu da se i dalje radi o vježbanju kod kuće, a rezultati koji se mogu ostvariti su kao da ste vježbali s izuzetno sposobnim ličnim trenerom. I sve to sa vježbama u trajanju od 30-60 minuta dnevno!

80 DO program

Vježbe za zadnjicu više nisu šala, a ni mišići abdomena nisu zapostavljeni

Cardio Core

40 minuta

Za sve nas koji ne volimo cardio, divna je stvar dobiti novi set cardio vježbi. Svježina uvijek pomogne s motivacijom, onda kada mozak zakaže. Utorke sam registrovala kao cardio dan i samo nastojala da budem jednako ustrajna kao i u drugim danima, kada su treninzi više bili usmjereni na snagu. Oko 40-ak minuta cardio treninga nije šala. Posebno jer je trening i dalje podijeljen na vježbe HIIT treninga, cardia i vježbi za abdomen.

80 DO program

Burpees sa sklekom

Vježbe za abdomen su jako učinkovite i kao samostalni trening. Za njih su potrebni slajderi i gumice i većina ih se radi u planku, tako da su bonus uz ravan stomak i lijepo definisana ramena.

80 DO program

Vježbe za abdomen s gumicama su interesantan izazov

Total Body Core

58 minuta

Od opreme trebate slajdere i bučice. Ovo je trening koji ćete najviše osjetiti u ramenima i mišićima abdomena. Moje najjače upale su nekako bile skoncentrisane na te dijelove tijela. To će posebno biti slučaj u drugoj i trećoj sedmici, kada se vježbe rade u po tri ponavljanja. Iako bi za muškarce možda gornji dio tijela ostao slabije odrađen, za žene je ovaj trening sasvim dovoljan. A ako poželite malo više raditi, dovoljno je ubaciti povremeno vježbe iz bilo kojeg nastavka P90X programa, koje su usmjerene na gornji dio tijela.

Ključna stvar je izabrati prave težine na pravim vježbama. Nekad je potrebno smanjiti težinu da bi se vježba izvodila pravilno, jer npr. tricepse nećete raditi s velikim težinama. Ako budete, naprezat ćete više ramena i vrat, nego što ćete raditi tricepse. Ali isto tako i povećati je, tamo gdje treba i ne strepiti od “nabildavanja.” Nabildavanje je jako teško postići i kada ga želite.

80 DO program

Turkish get up u 15 ponavljanja će sigurno odlično zagrijati ramena

Legs

42 minute

Pripremite bučice i slajdere. U fazi dva treninga za noge, očekuje vas malo drugačiji sistem vježbanja nego do sada. Rade se po dvije vježbe u nizu. Jedna s tegovima i druga sa slajderima. To ustvari znači da istu vježbu radite jednom s tegovima, a drugi put sa slajderima. Tako npr. iskorak unazad prvo uradite s tegovima u ruci, a drugi put iskorak radite s nogom na slajderu. Ovaj princip vrijedi za cijeli trening. Od vježbi ćete raditi različite verzije čučnjeva (obični, duboki čučanj, “plie” čučanj, “pistol” čučanj itd), iskorake u svim varijacijama, ratnika 3 iz joge s tegovima itd.

80 DO program

Opet se može reći da je ovo trening cardio snage, jer bez pauza i uz ubrzan intenzitet cardio element će biti prisutan. To posebno ako pratite upute i koristite veće težine tegova za treninge donjeg dijela tijela.

80 DO program

Hamstring Curls je vježba koju na početku nisam mogla uraditi bez modifikacije, ali već u fazi 2 je išla bez problema

AAA

Trening za ruke, abdomen i zadnjicu koji ćete raditi svakog petka u naredne četiri sedmice. Od opreme ćete trebati nekoliko setova tegova (uglavnom manje težine), gumice i slajdere. Trening se i dalje bazira na negativnom dijelu vježbe. To znači da se na svakom pokretu zadržavate malo duže, jer ga radite na tri otkucaja. Primjer takvih vježbi možete pogledati ovdje. U fazi dva poslije svake vježbe imate nešto što se zove “burnout round.” To je termin koji se u fitnessu koristi za setove vježbi usmjerene na izgradnju snage i mišića. Poenta burnout runde jeste da vježbu radite do momenta zamora. Što će upravo i biti slučaj kod ovog treninga, jer su setovi usmjereni na iste skupine mišića. Nakon dvije runde vježbi koje fokusiraju iste mišiće, osjećat ćete da ste dali i posljednji atom energije na to zadnje ponavljanje.

80 DO program

Ovaj trening posebno postaje intenzivan u drugoj i trećoj sedmici, kada sve vježbe radite u tri ponavljanja. Ipak i princip se tada pomalo mijenja pa ćete nekad imati burnout rundu, a nekad ne. Sve s ciljem izgradnje snage, ali u granicama i bez ikakvog rizika da se preforsirate ili povrijedite. Cilj je uvijek napredak, ali u kontrolisanim uslovima.

Vježba za tricepse u visokom planku je bez konkurencije možda i najteža vježba u ovom programu

80 DO program – faza 2 recenzija

Kao neke finalne misli mogu istaći da faza dva nije iznevjerila i nastavlja u istom tempu stalnog progresa. Neminovno je da ćete napredovati, a do koje mjere ovisi od vaše opreme i motivacija. Ne zaboravite na prehranu. Autumn nudi meni zdrave ishrane uz ovaj program, ali ako niste u prilici da ga pratite, možete se konsultovati s mnogobrojnim drugim sistemima prehrane koji su u opticaju.

Najbitnije od svega jeste da je 80 DO program lako pratiti. Nakon prve faze, koja je trajala oko 27 dana, može se reći da se usvojila navika svakodnevnog vježbanja. Ja sam strepila od dužine ovih vježbi, ali čak i u momentima kada mi je dan bio ispunjen poslom, obavezama, pa i nekim privatnim problemima, nisam preskakala vježbe. Autumn je osoba čiji karakter ne iritira čak ni u svakodnevnom izdanju, a posebno pomaže to što su vježbe snimane svaki dan, pa nemate osjećaj da stalno vrtite jedno te isto.

Jedini trening koji mi je u fazi dva postao malo dosadan je Cardio Flow. Njega sam povremeno mijenjala za cardio trening najčešće iz Max 30 ili Insanity programa.

Na kraju, mogu samo reći da bih svima koji vole vježbati od kuće preporučila da probaju 80 DO program i nadam se ostvare jednako izvrsne rezultate, koje sam ja ostvarila za ovih 53 dana, koliko već vježbam s Autumn i ekipom.

Moj napredak i svakodnevno vježbanje uz 80 DO program možete pratiti na Instagramu.

80 Day Obsession - faza 2
  • Trenerica
  • Cardio
  • Vježbe snage
  • Raznovrsnost vježbi
4.9

Pros/Cons

+ faza dva je ispunila očekivanja i nastavila progresivno ondje gdje je faza jedan završila
+ vježbe su intenzivne, ali ostvarive, a modifikacija je uvijek dostupna
+ najbitnije od svega je da su Autumn i njena ekipa uspjeli održati visoku motivaciju i entuzijazam da se vježba

– Cardio Flow je jedina vježba koja ostaje ista u sve tri faze i poslije izvjesnog vremena možda poželite ubaciti nešto drugo. Dobra stvar je da se cardio trening može lako zamijeniti trčanjem, preskakanjem užeta i sl.

Sending
User Review
0 (0 votes)