Bob Harper Black Fire, recenzija i presjek vježbi

Ako se, kao ja trenutno, nalazite u situaciji da nemate puno vremena tokom dana za posvetiti vježbanju, razmislite o vježbama koje traju do 30 minuta. Black Fire program vježbanja zadovoljava upravo tu vremensku odrednicu, jer sve vježbe su vrlo efikasne i spakovane u 30 minuta ili manje.

Kome je namijenjen Black Fire program

Sam trener Bob ističe da su vježbe prilagođene za sve nivoe, od početnog do naprednog. Ako se mene pita, rekla bih da i nije baš program za kompletne početnike. To prije svega jer modifikacije i nisu baš prisutne i većina vježbi se izvodi u prilično naprednom obliku. Od sklekova, skokova, čučnjeva i ritma koji treba pratiti, sve ukazuje da je ovo program za naprednije vježbače. S druge strane, zbog koncepta vježbi, koje su vrlo intenzivne i usmjerene na pokrete za cijelo tijelo, nisu ni za nekoga ko se želi fokusirati na određene specifične dijelove tijela. Npr. kod 80 Day Obsession programa, vrlo je jasno bilo da je fokus vježbanja na abdomenu, nogama i zadnjici. Kroz cijeli program ta šema je itekako ispraćena.

Iz tih razloga, rekla bih da je Black Fire program za rekreativce koji vježbaju kod kuće i traže izazov. Kombinaciju vježbi snage, izdržljivosti, cardio i HIIT treninga, ali i joge i vježbi za fleksibilnost i mobilnost. To sve skupa ne znači da ovaj program nije efikasan, jer poslije pet sedmica vježbanja s Bobom, moram priznati da je moja izdržljivost prilično napredovala, a ovakav sistem treninga je upravo ono što mi je trebalo u toku mjeseca jula.

Black Fire program se može pronaći na Daily Burn stranici, a ako se prijavite na 30 dana besplatnog probnog perioda, možete ga dobiti besplatno.

Black Fire program vježbanja

Pike sklekovi s plyo kutije

Potrebna oprema

Od opreme koja se koristi, pripremite dva seta tegova, plyo kutiju, roller, tenisku lopticu, prostirku za vježbanje. S obzirom da Black Fire program prati napredak, nije loše imati i blokić i olovku, da možete pratiti tablicu i broj ponavljanja koje ste napravili, a što će vam sve biti pojašnjeno prije početka vježbanja. Ja plyo kutiju nisam imala iako već dugo razmišljam da napravim nešto iz kućne radinosti ili možda kod stolara naručim jednu. Ovaj put sam ili modifikovala vježbe bez kutije ili sam koristila varijacije taburea adekvatne visine.

Roller i teniska loptica su opcionalni jer se koriste u vježbama mobilnosti i fleksibilnosti, koje su također opcionalne, ali moj je savjet da ako vježbate na redovnoj bazi koristite roller jer je vrlo koristan kod upala i za opuštanje i oporavak mišića.

Što se tegova tiče, koriste se uglavnom tegovi od 7 kg za žene i 12 kg za muškarce. Mimo toga, nekad ćete trebati i teže tegove, otprilike do 10 kg za žene i do 15 kg za muškarce. Ja sam donekle pratila pomenute težine, ali nekada sam koristila i lakše tegove, da ne narušim pravilnu formu koja je u konačnici daleko bitnija, od dizanja teških tegova.

Black Fire program vježbanja

Black Fire oprema za vježbanje

Treneri

U toku 60 dana, koliko traje Black Fire program, treneri će se mijenjati. Nekada ćete vježbati s Bobom, a nekada s Anjom. Pored njih dvoje, vježbe za mobilnost i fleksibilnost vodi Cody Storey, vježbe s rollerom ćete raditi s Lindsey Miller, a vježbanje joge za početnike vam donosi Briohny Smyth.

Presjek vježbi

ABC 1 i ABC 2

33 minute

Agility, balance, core ili u prevodu s engleskog, trening agilnosti, balansa i abdominalnih mišića. Od opreme vam je potrebna prostirka za vježbanje, te papir i olovka da bilježite svoj rezultat. Ono što se meni lično svidjelo kod Black Fire programa je prilično temeljito zagrijavanje. Otprilike prije svakog treninga, radite oko pet do šest minuta zagrijavanja. Često kada se govori o fitness programima vježbanja u trajanju od oko 30 minuta, zagrijavanje bude vrlo bazično i ponekad nedovoljno za intenzivni trening koji onda slijedi. Ovdje to nije slučaj i to je veliki plus, jer samim time manje su šanse da dobijete veliku upalu mišića dan poslije.

ABC 1 se sastoji od 4 vježbe, gdje se svaka radi u 5 rundi. Radit ćete vježbe koje aktiviraju mišiće gornjeg dijela tijela i abdomena (poput sklekova), ali istovremeno i dosta skokova koji će angažovati i mišiće u nogama.

Black Fire

Dijamant sklekovi

ABC 2 ima novu ekipu i nove vježbe, ali trenerica Anja ostaje s nama. Ovaj put imamo 5 vježbi, gdje svaka traje jednu minutu. Nakon toga slijedi minuta odmora, a sve se vježbe ponove u 3 runde ukupno. I ABC 1 i ABC 2 su predviđeni tako da vodite bilješke o broju ponavljanja koje ste uradili po vježbi, tako da kada naredni put budete radili ove treninge ponovo, možete poboljšati svoj rezultat. To je najbolji način da pratite svoj napredak. Vježbe su prilično napredne, a intenzitet je velik jer iako imamo 60 sekundi odmora, imamo i čitavu minutu da radimo svaku vježbu.

Black fire

Vježbe iz ABC 2

Bodyweight Tabata

31 minuta

Vježbamo s Bobom. Tabata trening je osmišljen tako da vježbate 4 minute, s tim da imate oko 20 sekundi intenzivnog treninga, što prati 10 sekundi odmora i sve se odvija u 8 rundi. Ovaj format je ispoštovan, pa tako u našoj tabati sa tjelesnom težinom imamo 4 vježbe, svaka vježba se ponovi u 8 rundi, sa 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora i 1 minut odmora između svake vježbe. I ovaj put bilježite onu rundu gdje ste imali najmanje ponavljanja po vježbi.

Black Fire

Bodyweight tabata

Weighted Tabata

32 minute

Format vježbanja je isti kao i u prethodnoj verziji, samo ovaj put koristite tegove. Trebate tegove od 7 do 9 kg (za djevojke) ili bilo koje druge tegove koje imate na raspolaganju, pazeći da imate set lakših i set težih tegova. Uzmite tegove s kojima sigurno možete pravilno uraditi svaku vježbu. Poslije intenzivnog zagrijavanja rade se vježbe koje se sastoje od nekoliko fluidnih pokreta. Vježbe su malo više kompleksne jer aktiviraju različite dijelove tijela istovremeno.

Black Fire

Tabata s tegovima

OTM Airforce Style

32 minute

Od opreme je potreban jedan set tegova, drvena šipka ili štap (može poslužiti četka za skidanje paučine, metla s dugim štapom ili bilo šta slično). S obzirom da ćete u ovih 30-ak minuta uraditi jedno milion čučnjeva, može se reći da je ovo vrlo intenzivna vježba za noge i zadnjicu. Imamo 4 vježbe koje se rade svaka u 12 ponavljanja, ali prije svake vježbe prvo se urade 4 burpeesa. Do kraja treninga ćete uraditi ukupno 80 burpeesa! Taj broj vam najbolje može dočarati koliko je ovaj trening naporan i težak.

black fire bob harper

Triplet Ladder

29 minuta

Ljestvica od tri vježbe gdje u svakoj narednoj rundi povećate broj ponavljanja. Tako u prvoj rundi svaku vježbu uradite po jednom. U narednoj rundi svaku vježbu ponovite dva puta. Zatim svaku vježbu ponovite tri puta. Rezultat treninga je finalni zbroj ponavljanja sve tri vježbe u 15 minuta. Iako se možda čini komplikovano, vrlo je jednostavno jer su u pitanju samo tri vježbe, tako da jako brzo uđete u štos.

black fire daily burn bob harper triplet ladder

Do koliko ponavljanja možete doći?

Gymnastics Strength 1 i 2

34 minute

Gimnastika 1 ima 6 vježbi, gdje svaka traje 60 sekundi, a sve se vježbe ponavljaju u dvije runde ukupno. Ovaj put je s nama opet Anja, koja nas vodi kroz vježbe i pomaže da završimo do kraja. Vježbe su prilično napredne, pa bi početnici trebali modifikovati ili prvo probati da vide mogu li sve vježbe sigurno odraditi, s obzirom da se rade stvari kao npr. odrazi za stoj na rukama i sl. Pošto će se dosta vježbi raditi na rukama, dobro zagrijte zglobove prije ovog treninga.

Gimnastika 2 ima 5 vježbi. Svaka se radi po 60 sekundi i sve se vježbe ponavljaju u 2 runde. Aktivirat ćete mišiće u prsima, leđima, ramenima, ali i abdomenu jer su vježbe raznovrsne. Ne trebate opremu, osim plyo kutije, ali može se prilagoditi i raditi i bez nje. I ovaj put vježbe su prilično napredne i možda i nisu prilagođene za početnike, jer ima dosta sklekova, držanja planka, te napredne varijante burpeesa.

bob harper daily burn black fire

Sve vježbe koje se ovdje izvode na kutiji, mogu se jednako raditi i na podu ili sa adekvatnog taburea ili stolice

Strategic Endurance

31 minuta

Trening izdržljivosti. Radimo 3 vježbe u 3 runde, gdje svaka vježba traje 2 minute. Odmora nema. Ipak je u pitanju trening izdržljivosti. Bilježite rezultat jer ćete do narednog puta sigurno popraviti vlastiti score. Ja znam da ja jesam i to značajno. Radit ćete burpees, tricep dips te trbušnjake. Tri jednostavne vježbe, ali s obzirom da je svaka u tri runde i da odmora nema, vrlo brzo shvatite da nisu tako jednostavne u tom formatu.

black fire

Trening izdržljivosti

Cyclone 15

26 minuta

Vraćamo se Bobu i sistemu bodovanja i zapisivanja rezultata. Ovaj put su u pitanju 3 vježbe, gdje se prva vježba radi u 5 ponavljanja, druga u 10 ponavljanja i treća u 15 ponavljanja. Jedna vježba je usmjerena na mišiće abdomena, jedna na ruke i abdomen, i posljednja na noge i zadnjicu. Bodovi se daju ako završite sva ponavljanja za svaku vježbu. Vježba se aktivno 15 minuta. Ovdje je bitno odrediti stabilan ritam koji se može pratiti do posljednje minute vježbanja. Ako na početku pomislite da je lagano i startate preagresivno, brzo ćete ostati i bez daha i bez snage. Od opreme će dobro doći jedan teg od oko 9 kg.

black fire

Power 10

35 minuta

Od opreme trebamo set tegova od 7 kg i plyo kutiju, ali mogu se vježbe raditi i bez nje. Radimo 10 vježbi, svaka po 30 sekundi, sve ponavljamo u 4 runde i nema odmora. Da, ponovo nemamo odmora. Ovo je prilično intenzivna i napredna vježba, posebno s težinom od 7 kg, pa shodno svojoj trenutnoj formi može se i modificirati ako je potrebno. Odmor možete sami ostvariti ako vježbe (odnosno sva ponavljanja) odradite prije isteka 30 sekundi. Ali forma se ne smije narušiti. I prva i posljednja ponavljanja svake vježbe trebaju biti jednako dobri.

Black Fire

Sweet 16

27 minuta

Od opreme trebamo medicinsku loptu, ali ja sam koristila flašu vode od dva litra s jednakim uspjehom. Bitnije je biti kreativan i snalažljiv, nego imati svu potrebnu opremu. Imamo samo dvije vježbe, radimo ih 16 minuta u 16 ponavljanja. Ako ponavljanja budu odrađena prije isteka minute, to vrijeme služi kao odmor. U suprotnom, nema odmora. Trening je intenzivan, ali pošto su samo dvije vježbe u pitanju, brzo prođe i nije nemoguće doći do kraja.

Black Fire

16 minuta agonije

Zaključak

Black Fire program traje 9 sedmica, što znači dva mjeseca rada. Time spada u programe poput Shift Shopa ili P90 trilogije, koji isto traju nekoliko mjeseci. Ipak, Black Fire program nije na njihovoj razini. Iako nije za početnike, vježbe bi se mogle modificirati, jer je dva mjeseca dosta vremena i sigurno se mogu ostvariti odlični rezultati. S druge strane, modifikacije nisu prikazane u samim vježbama. To znači da morate znati neke osnove da biste znali kako ispravno modifikovati vježbu. Za program koji se, u regularnim okolnostima plaća, mislim da bi ga početnici ipak prije zaobišli, jer postoje i adekvatnije stvari za njih.

Za naprednije ili rekreativne stalne vježbače, Black Fire program može biti jako dobar u kontekstu rada na mobilnosti i agilnosti.  Ipak, ovisno od ličnih preferenci i fitness ciljeva, nekako mi je teško zamisliti da neko ko bilo rekreativno, bilo profesionalno redovno vježba, radi 9 sedmica baš Black Fire program. Većina ipak voli da je trening snage s tegovima i s jasnim fokusom na određene dijelove tijela. Ovaj program to ipak nema.

Bez obzira na gore napisano, moram istaći da je svaka vježba u Black Fire kao pojedinačni trening odlična. Dakle, za ubaciti u standardnu rotaciju itekako su odlične. Posebno ko ne voli klasični cardio ili više voli vježbe samo s težinom tijela. Pored toga, Black Fire ima izvrsne vježbe za mobilnost i oporavak mišića, jer u ovom programu ćete pronaći čak 2 videa s jogom, 3 videa posvećena opuštanju i oporavku mišića, te 3 videa za poboljšanje mobilnosti cijelog tijela. Što nije malo i što nećete naći u većini fitness programa. Samo radi ovoga, Black Fire program vrijedi imati u svojoj trening biblioteci.

Black Fire program vježbanja
  • Muzika i vizuelni dojam
  • Treneri
  • Cardio
  • Vježbe snage
  • Vježbe mobilnosti i fleksibilnosti
  • Raznovrsnost vježbi
4

Pros/Cons

Cons
– nema modifikacije i nije program prilagođen za početnike
– nazivi vježbi uglavnom ne pomažu da unaprijed znate šta vježbate, s kojim ciljem i koje mišiće aktivirate

Pros
– dug period zagrijavanja, koji spriječava moguće upale mišića
– pojedinačno su sve vježbe odlične za iskoristiti u okviru standardnih sedmičnih treninga
– mnogo vježbi za mobilnost, oporavak i jogu uključujući 3 različita trenera

Sending
User Review
0 (0 votes)