Joga osnove: Chaturanga Dandasana, položaj skleka

Chaturanga poza je jedna od onih gdje ćete pomisliti da ju je nemoguće savladati, posebno ako ste kompletni početnik. Chaturanga poza predstavlja snažan temelj za svaku vrstu joge, od Vinyasa joge, Hatha joge, Ashtanga joge pa nadalje.

Chaturanga poza – ključ uspjeha je u pravilnoj formi i stalnoj vježbi

Moji prvi susreti s Chaturanga Dandasana pozom su bili strašno demotivirajući. Dugo vremena sam je radila pogrešno ili polovično (pa čak i danas stalno ispravljam samu sebe), samo zato što je strašno teška. Zahtjeva dosta snage i kontrole u rukama, koje su nama ženama često najslabija tačka. Za sve koji jogu vježbaju od kuće, najveći problem je pogrešno naučen položaj i izvedba neke joga poze. To je često slučaj upravo s Chaturanga pozom. Velike su šanse da ćete od početka raditi nešto pogrešno i onda će vam trebati jako dugo vremena da se odučite od položaja kojeg je tijelo već usvojilo.

Kako se ova poza koristi u gotovo svakoj mogućoj varijanti joga prakse, to znači da ćete možda godinama jednu od najčešćih prelaznih poza raditi pogrešno. To može uzrokovati probleme, bolove i povredu. Upravo iz tog razloga, jako je bitno od početka krenuti s pravilnim izvođenjem Chaturange, a onda vježbati redovno, jer samo tako ćete steći snagu i samopouzdanje da je nastavite prakticirati.

Idemo naučiti kako se Chaturanga radi pravilno, kako je možete modificirati, ukoliko je preteška i zašto je ova poza bitna za izgradnju snažne joga prakse.

Pravilna forma

Chaturanga poza započinje s jakim plankom. U planku pazite da su šake ispod laktova, a laktovi ispod ramena. Rebra i stomak su uvučeni i štite kičmu i leđa. Prsti su rašireni, dlanovi čvrsto na podu. Laktovi mogu biti tek blago savijeni i povučeni prema rebrima.  Kod planka je bitno aktivirati se, a to je najbolje ako zamislite da rukama odgurujete pod od sebe. U suprotnom, nećete na pravi način aktivirati snagu i mišiće, odnosno mogući su kolaps glave u ramena, te stomaka i kukova prema podu, što je jako loš i neispravan način da držite plank.

Da bi se ovo izbjeglo, leđa, stražnjica i noge trebaju biti u jednoj ravni. Odgurujete dlanovima pod, uvlačite stomak i rebra, da zaštitite leđa. Aktivirajte stražnjicu, tako što ćete stisnuti mišiće, a isto učinite i s nogama. Oslonac je na nožnim prstima, tako da su i stopala aktivirana. Položaj planka nije jednostavan. Za početak je dovoljno ostati u planku pet do deset udisaja. A ako osjetite da gubite snagu i formu, spustite se na koljena.

Ukoliko imate kontrolu nad plankom, možete prakticirati položaj mačka-krava, ali u planku. Dakle, da su vam par sekundi leđa ravna, pa narednih par sekundi zaokružena, imitirajući sve ono što radite i u položaju mačka-krava. Više o ovom položaju možete pročitati ovdje.

plank poza

Držeći plank svaki dan po 10-30 sekundi, jačate cijelo tijelo i pripremate se za Chaturanga pozu.

Dvije vrste poravnanja u rukama o kojima treba voditi računa

Kada postanete sigurni u svoj položaj planka, možete započeti sa spuštanjem ruku i ostatka tijela u Chaturanga pozu. Pri tome, probajte jednu od dvije opcije poravnanja. Prva je da se prije spuštanja u plank, otisnete na rubove prstiju, a prsa i tijelo pogurate prema naprijed. Tako ćete postići da su šake ispod laktova, a laktovi ispod ramena. Ovaj položaj ruku od 90 stepeni će manje opteretiti zglobove ruku, ali će jače opteretiti zglob ramena. Druga opcija je da ugao između laktova i šaka nije puni ugao od 90 stepeni. Ovaj položaj je povoljniji za ramena. Među joga učiteljima postoje i oni koji insistiraju na prvom poravnanju i oni koji smatraju da je i drugo sasvim ok. Treba probati oba i osmotriti šta je vašem tijelu prirodnije i šta vam daje veći osjećaj stabilnosti.

chaturanga dandasana poravnanje ruku

Ako je ovaj položaj pretežak, možete ga vježbati spuštajući se na koljena, pa ako ste dovoljno stabilni i snažni, polako započinjati s odizanjem na prste. Stomak mora biti u svakom momentu aktiviran, tj. uvučen, kao i rebra. Principi su isti kao i u planku. Ako osjetite bolove u donjem dijelu leđa, mišići stomaka nisu dovoljno snažni, pa onda posvetite više pažnje vježbama namijenjenim za jačanje ovih mišića.

Korisni savjeti za snažnu Chaturanga pozu

Vrlo je bitno da kada se spuštate u pozu skleka pazite da laktovi ostanu priljubljeni uz rebra. Laktovi idu nazad, ne u stranu. Još jedan koristan savjet jeste da proširite ključne kosti i time otvorite i aktivirate mišiće u prsima. Zamislite kao da želite da napravite smiješak ključnim kostima.

Kao i sve druge joga poze, veliki uspjeh ćete ostvariti ako vježbate pred ogledalom ili pred nekim ko vas može ispraviti ako nešto radite pogrešno. Druga super opcija je da snimite svoju izvedbu položaja. Danas svi imamo mobilne telefone s kamerom. Ne morate se opterećavati da video bude kvalitetan, samo da vidite da li radite sve ispravno i gdje nešto možda treba popraviti.

Ako je Chaturanga Dandasana teška i ne možete je odraditi od prve, nije strašno. Ni ja je nisam savladala kako treba godinama. Ovo je vjerovatno jedna od poza koja me je najviše mučila u mojim počecima s jogom. Ali s upornom i kontinuiranom vježbom, sad se osjećam snažnije i stabilnije kada je praktikujem.

Chaturanga poza ima snažan uticaj na jačanje vaše prakse

  1. Vježbajući redovno pozu planka i pozu skleka, jačate cijelo tijelo i pripremate se za neke naprednije joga poze,
  2. Poboljšavate držanje, stav i jačate mišiće koji podupiru kičmu, što može rezultirati manjim šansama za bolove u donjem dijelu leđa. Ako vas leđa već bole od sjedenja ili stajanja na poslu, dugoročnom praksom možete ublažiti ovu bol,
  3. Jačate ručne zglobove, što je također jako bitno za snažnu i stabilnu joga praksu,
  4. Učite kako nositi težinu tijela, kako težinu prebaciti na ruke ili na stopala, što je jako bitna osnova za mnoge druge joga poze.

Razlozi za oprez

Savjetuje se izbjegavanje ove poze u slučaju sljedećih situacija:

  1. Ako patite od sindroma karpalnog tunela,
  2. Ako imate povredu ručnog zgloba ili osjećate bol prilikom oslananja težine tijela na zglob,
  3. Ako imate povredu kičme ili kičmenih diskova, posavjetovati se prvo s ljekarom,
  4. U slučaju povrede u ramenu.

Nepravilna Chaturanga poza, odnosno šta NE treba raditi

Postoje dvije naročito važne situacije koje treba izbjegavati, kada izvodite Chaturangu. Prva je paziti da stražnjica ne strši izvan ostatka tijela. Stražnjica treba biti u poravnanju i liniji u kojoj su glava i noge. Izbačena stražnjica je rezultat nedovoljnog korištenja mišića stomaka, odnosno kada stomak i rebra ne “uvučute” prema kičmi. Da biste izbjegli ovu situaciju, neka pelvis bude povučen naprijed prema prsima.

“Propadanje” u pozu, odnosno nedovoljna aktivacija u ramenima i rukama generalno. Zato je bitno da su prsti na rukama rašireni, dlanovi pritisnuti te da se odgurujete od pod. Vrat je dug, pogled malo ispred ruku, a ramena su ispod vrata. Kod Chaturange zapravo želimo aktivirati mišiće zadnjeg dijela ramena i lopatice. Zato je bitno otvoriti prsa, raširiti ključne kosti, što će pomoći aktivaciji mišića romboida i serratusa, umjesto samo prednjeg dijela ramena.

Modifikacije i varijacije

Za uvod u pozu Chaturange, možete prvo probati neku od ovih modifikacija i vidjeti gdje ste jaki, odnosno u kojoj od njih možete istovremeno aktivirati prave mišiće i shvatiti kako ispravno raditi ovu pozu. Zatim postepeno možete napredovati ka nešto težim varijantama položaja, dok ne budete dovoljno snažni i svjesni kako izvesti položaj u cjelini.

1. Chaturanga poza iz stojećeg položaja

Možete za početak vježbati Chaturangu u stojećem položaju. Bitno je znati aktivirati prave mišiće i postići osjećaj za poravnanje tijela. Postavite tijelo u idealan položaj za Chaturangu, na isti način kako biste i na podu. Laktovi ispod ramena, stisnite ih i aktivirajte ruke kao da odgurujete nekoga od sebe. Uvucite rebra i stomak. Leđa su ravna. Kada ste savladali gornji dio tijela u Chaturangi, fokusirajte se na donji dio dijela. Chaturanga je jednako u snažnim nogama, koliko je u rukama. Stanite ispravno i stisnite zadnjicu, povucite karlicu blago prema naprijed. Zategnite noge i stisnite mišiće. Probajte tako ostati nekoliko sekundi, ali istovremeno i dišite. Lagani udah i lagani izdah.

2. Chaturanga na zidu

Može se nadograditi na prethodnu modifikaciju. Nakon što ste shvatili kako se postaviti u položaj i koje mišiće trebate aktivirati iz stojećeg položaja probajte Chaturangu izvesti naslonjeni na zid. Sada ćete spojiti sve ono što ste vježbali u prethodnoj modifikaciji. Pošto je ugao vašeg tijela u ovoj poziciji dosta blag, utjecaj gravitacije neće biti toliko naporan. Bez obzira na to ćete steći određeni osjećaj kako to sve treba da izgleda.

3. Chaturanga poza na stolici

Ovu modifikaciju možete posmatrati ponovo kao progres, u odnosu na prethodne. Držeći se za strane sjedišta stolice, iskoračite u položaj visokog planka. Možete ostati u toj poziciji ili savijte laktove i dođite u položaj skleka (na tricepsima). Kao i u gornjoj modifikaciji, ova pozicija je lakša varijanta nego Chaturanga na podu. Ipak je dovoljno slična da ćete moći vježbati i aktivirati prave mišiće i jačati tijelo tako da možete uraditi punu Chaturangu na podu. Dok ste ovdje, stisnite lopatice jednu prema drugoj, otvorite ključne kosti, kako biste raširili prsni koš. Zadržite ravnu liniju između tjemena glave, leđa, zadnjice i peta.

položaj skleka na stolici

4. Chaturanga poza na podu

Ukoliko ste dovoljno jaki, da se možete pravilno postaviti u položaj Chaturange, ali je ne možete držati, onda je ovo dobra modifikacija. Posebno je korisna kada vježbate jogu tokom vinyase (odnosno prelaza između dvije poze psa koji gleda prema dolje, ili u pozu psa koji gleda prema gore).

chaturanga poza na podu

5. Chaturanga poza na koljenima

Iako nije baš idealna varijanta modifikacije, jer često razbija poravnanje tijela koje u Chaturanga pozi treba da pratimo, možete probati i spustiti se na koljena. U ovom slučaju je bitno da spustite i nožne prste, tako da vam je stopalo ravno na podu. Noge su skupljene. Probajte što bolje zadržati ravnu liniju između koljena i glave. Zatim pokušajte saviti laktove i postići položaj skleka na dubini koja je moguća. Ne morate ići do toga da su vam ramena paralelno s podom. Bitno je samo zadržati laktove čvrsto uz rebra, a ne da idu u stranu.

položaj skleka na koljenima

 

Ukoliko želite redovno vježbati jogu, pridružite mi se u joga izazovu za novembar. Kalendar možete pronaći ovdje, a moju praksu klikom ovdje.