Core de Force program vježbanja – presjek vježbi i kalendar za 30 dana

Core de Force program vježbanja je kompaktan i pristupačan set od deset vježbi. Vježbe se rade svakog dana u trajanju od mjesec dana. Ne zahtjeva nikakvu posebnu opremu, niti mnogo prostora. Ono po čemu je Core de Force još i više poznat jeste da predstavlja MMA inspirisan stil vježbanja, gdje su razni pokreti i kombinacije udaraca preuzeti iz boksa, kickboksa i Muay Thai. U svemu tome imate i redovni cardio, te vježbe snage bazirane na bodyweight principu, bez korištenja bučica. Očekujte razne kombinacije udaraca i korištenja ruku, nogu, koljena i laktova prilikom vježbanja. Ovo ne znači da ćete nakon 30 dana vježbanja uz Core de Force postati borac ili steći naročite borilačke vještine. Isto kao što ne biste od programa inspirisanih plesom očekivali da ćete naučiti plesati valcer ili sambu. Dakle, ako vam je privlačan rekreativni vid vježbanja inspirisan borilačkim vještinama, ili ste se u nekom periodu života već bavili ovim sportovima, onda bi vam se Core de Force mogao svidjeti.

Kome je Core de Force program vježbanja namjenjen?

Navodi se da je Core de Force namjenjen za srednje i napredne nivoe vježbača, te za ljude koji su već odradili programe poput Insanity-ja, P90X i sl. Meni se više čini da je program možda najbolji za neki napredniji početni ka srednjem nivou fitness-a.  Mislim da naprednim i višegodišnjim rekreativcima ovo neće biti dovoljno. S druge strane, ukoliko ne možete uraditi nekoliko punih sklekova, imat ćete dosta modifikacija jer postoje treninzi koji su bazirani na svim mogućim varijantama skleka. Također, ovo nije program za nekoga kome čitav aspekt kombinacija iz borilačkih vještina nije naročito privlačan. Ukoliko ne shvatate koncept udarca cijelim tijelom i budete samo mlatarali rukama i nogama, moguće je da se povrijedite istegnućem. Svakako vrijedi probati nešto novo, ali ako ne budete sigurni da vam se ovo sviđa, ili da ne radite vježbe kako bi trebalo, onda radije ovaj program zaobiđite.

Core de Force program vježbanja

Sphinx Blasteri su moja noćna mora

Core de Force kalendar vježbi

PONEDJELJAKUTORAKSRIJEDAČETVRTAKPETAKSUBOTANEDJELJA
MMA SPEEDDYNAMIC STRENGTHMMA SPEEDPOWER SCULPTMMA SHREDDYNAMIC STRENGTHACTIVE RECOVERY
MMA SHRED + CORE KINETICSPOWER SCULPTMMA SHRED + CORE KINETICSDYNAMIC STRENGTHMMA POWERPOWER SCULPTACTIVE RECOVERY
MMA POWER + CORE KINETICSDYNAMIC STRENGTH + 5 MIN CORE ON THE FLOORMMA POWER + CORE KINETICSPOWER SCULPT + 5 MIN CORE ON THE FLOORMMA PLYODYNAMIC STRENGTH + 5 MIN CORE ON THE FLOORACTIVE RECOVERY
MMA PLYO + CORE KINETICSPOWER SCULPT + 5 MIN CORE ON THE FLOORMMA PLYO + CORE KINETICSDYNAMIC STRENGTH + 5 MIN CORE ON THE FLOORMMA SPEED + CORE KINETICSMMA SHRED + CORE KINETICSACTIVE RECOVERY
MMA POWER + CORE KINETICSMMA PLYO + CORE KINETICS

Da biste zaista mogli dokumentovati svoj napredak, moj je savjet da uzmete mjere i slikate se prije početka i nakon završetka programa. Još jedan dobar način da evidentirate koliko ste napredovali jeste da testirate svoj nivo fitness-a i fizičke spreme. Ukoliko se testirate prije kretanja s programom i nakon završetka, imat ćete jasne podatke koliko ste napredovali.

Treneri

Core de Force program vježbanja ima dva trenera. Jedan je Joel Freeman, drugi je trenerica Jericho McMatthews. Oboje ostavljaju jedan ugodan i prijateljski dojam koji se meni svidio jer nisam fan pretjerano pričljivih i napadnih trenera. Pored dva trenera imate i izvrsnu modifikaciju, za sve vježbe koje niste u mogućnosti raditi punim intenzitetom.

Core de Force program vježbanja

Presjek vježbi

MMA Speed

27 minuta

Prve dvije sedmice ćete raditi uglavnom po jednu vježbu dnevno. Vježbe su dosta bazične, sa dosta elemenata iz borilačkih sportova, poput jabova, krošea itd. U principu, cardio aspekt neće biti naročito izražen kao recimo kod Shaun Week ili Shift Shop treninga. Imat ćete vježbe koje su osmišljene kao runde. Tako npr. jedna runda se sastoji od vježbi s gornjim i donjim trupom u trajanju od 60 sekundi, a zatim slijedi “spike” odnosno 30 sekundi cardia i onda to sve ponovite. Uvijek imate kratki odmor između svake runde. Ovaj trening ima šest rundi.

Core de Force program vježbanja

MMA Shred

38 minuta

Ovaj put imate devet rundi od po tri minute. Trening je Muay Thai inspirisan, pa očekujte korištenje cijelog tijela, uključujući ruke, noge, laktove i koljena. Svaka vježba je zasebno detaljno objašnjenja, a trening je intenzivan i zanimljiv.

Core de Force program vježbanja

MMA Power

48 minuta

S obzirom da ulazite u drugu sedmicu, morat ćete pojačati intenzitet. Očekujte više rada i duže i napornije treninge. Ovaj put pred vama je trening od 12 rundi, koje traju otprilike 3 minute. Imate mali odmor između svake runde. Cardio spike je nešto naporniji nego u MMA Speed. Budite spremni na dosta udaraca s nogama, što znači veće aktiviranje i mišića abdomena. Imajući u vidu da ukupan trening traje duže, vaša izdržljivost će također biti testirana.

core de force program vježbanja

MMA Plyo

47 minuta

Ostajete na 12 rundi. Većina vježbi zahtjeva angažman i rotaciju abdomena. Ukoliko vježbe budete radili ispravno, ojačat ćete cijelo područje abdomena. Intenzitet je visok, ali plyo element možda zafali, s obzirom da su vježbe uglavnom low impact. Ovo i nije nužno loša stvar, posebno ako ciljate na vježbe koje ne zahtjevaju mnogo skokova ili ako se oporavljate od neke povrede, ali sama struktura vježbi i nije tipični plyo.

Core de Force program vježbanja

Power Sculpt

37 minuta

Devet rundi od tri minute je nešto podnošljivo, u odnosu na ostale treninge. Vježbe nisu zahtjevne, ali su efikasne. U svakom slučaju ako nešto od prve ne bude išlo, imate drugi krug kada sve ponavljate od početka i to će sigurno pomoći da savladate sve pokrete.

Core de Force program vježbanja

Dynamic Strength

47 minuta

Core de Force program vježbanja će tražiti da radite sklekove. Ustvari, tokom ovog treninga očekujte da uradite gotovo svaku varijaciju skleka i da ćete ih uraditi u preko 100 ponavljanja. Slijedi 12 rundi od po tri minute. Sve vježbe radite u šest rundi, a zatim tih šest rundi ponovite s dodatnim otežanjima i testiranjem snage i balansa. Vježbe su jednostavne, ali izuzetno zahtjevne za gornji dio tijela. Ramena, tricepsi, bicepsi, prsa, sve ćete osjetiti. Nažalost, ne mogu reći da je ova vježba naročito aktivirala (barem u mom slučaju) i donji dio tj. noge i zadnjicu, koji mi je nekako ostao nedorađen.

Core de Force program vježbanja

Active Recovery

20 minuta

Dvadesetak minuta vježbi i istezanja, te pripreme za narednu sedmicu. Poznato kao aktivni odmor, svake sedmice imate jedan dan koji je određen za oporavak i odmaranje.

Core de Force program vježbanja

Core De Force Relief

5 minuta

Kratka sekvenca istezanja za kičmu, tricepse, ramena i noge koju možete odraditi pred spavanje. Ukoliko osjetite da bi vam dodatno istezanje dobro došlo, definitivno jedan fin bonus koji možete iskoristit.

Core de Force program vježbanja

Joel izgleda cakano u svojoj bordo pidžamici

Core Kinetics

Trening usmjeren na mišiće abdomena. Sastoji se od šest vježbi koje ponovite u dva kruga i jedne bonus runde gdje držite plank na podlakticama jednu cijelu minutu. Nešto što je meni lično u oktobru, kada sam ponovo počinjala s vježbanjem nakon duže pauze, bilo nezamislivo, a što sada ponosno mogu uraditi. Iako same vježbe nisu naročito fokusirane na određene specifične dijelove abdomena, već više na cijeli predio, vrlo su efikasne i sigurno da ćete od njih vidjeti veliki napredak u vašoj core snazi.

Core de Force program vježbanja

Po izrazu lica, može se reći da Joel osjeti ovaj plank na svim pravim mjestima

5 minute Core on the Floor

5 minuta

Kako naziv objašnjava, imate pet minuta vježbi za područje abdomena. U principu, sve vježbe radite bez pauze i držite plank na podlakticama za svih pet minuta. Ako možete izdržite i ne spuštajte se na koljena.

Core de Force program vježbanja

 

Osim navedenih vježbi, Core de Force ima i nekoliko instruktivnih videa posvećenih savladavanju svake zasebne kombinacije udaraca, te presjeku u tančine kako pravilno odraditi svaki potez. Ovo je veliki plus, jer dosta ljudi će biti možda zainteresovano, iako nemaju nikakve temelje iz borilačkih sportova. Tako da, nemojte se ustručavati samo zato što niste nikada ranije radili ništa slično. Joel i Jericho u ovim videima će da vam pojasne sve moguće nedoumice. Također, na sljedećem linku, možete pronaći dodatna objašnjenja za pravilno izvođenje vježbi, kao i savjete vezane za ishranu.

Recenzija

Za bodyweight program vježbanja, Core de Force je iznimno efikasan i jednostavan. Ono što je naročito izraženo je da ćete sigurno ojačati mišiće stomaka i lijepo oblikovati tijelo. Core de Force nije program za povećanje mišićne mase, ali može pomoći proces mršavljenja jer ima dosta cardio elemenata, te pojedinačne cardio treninge. Uz adekvatnu prehranu se mogu postići jako lijepi rezultati. Posebno mislim da bi bio super hibridni kalendar vježbi Core de Force i Black Fire programa. Sve što fali jednom, ovaj drugi ima i obratno.

Osim toga, ukoliko nemate nikakve fitness opreme, potpuni ste početnik i volite vježbe s elementima borilačkih vještina, bit će vam zanimljivo vježbati. A ako vježbe nisu zanimljive, nećete ustrajati dovoljno dugo da vidite rezultate.

Na kraju bih zaključila da ovaj program vrijedi probati ukoliko vam zvuči zanimljivo, želite započeti s vježbanjem ili se vratiti nakon pauze, te ukoliko poznajete osnovne elemente kako aktivirati tijelo prilikom vježbi baziranih na pokretima iz borilačkih vještina.

Čak i ukoliko ovo ne znate, imate objašnjenja za svaku pojedinačnu vježbu i modifikacije prilagođene za svaki nivo. Zbog svega navedenog, Core de Force je ocijenjen kao drugi najbolji fitness program koji sam probala u 2017. godini. Više o tome možete pročitati u tekstu Deset najboljih fitness programa iz 2017. godine.

 

Core de Force program vježbanja
  • Muzika i vizuelni dojam
  • Treneri
  • Cardio
  • Vježbe snage
  • Vježbe mobilnosti i fleksibilnosti
  • Raznovrsnost vježbi
4.2

Pros/Cons

Cons

  • Vizuelno i produkcijski prilično siromašan i bazičan set
  • Muzika je srednje odrađena; neki treninzi imaju zaista super ritam i dobru muzičku pozadinu, a negdje je distrakcija i zahtjeva da pripremite svoju plejlistu

 

Pros

  • modifikacija je prisutna za sve vježbe i definitivno plus jer su odabrali djevojku koja je snažna, ali nije super fit, već zaista i izgleda kao neko ko je na svom fitness putu
  • na osnovu naziva treninga, možete otprilike znati šta je njihova funkcija i koje ćete mišiće aktivirati, to dalje znači da možete praviti kombinacije i s drugim fitness programima, ako želite više raznovrsnosti u svojim treninzima
  • vježbe snage su zaista odlične, s obzirom da je u pitanju bodyweight program vježbanja i da se ne koriste tegovi, progresija se zasniva na težini izvođenja vježbe, pa svake naredne sedmice možete probati napredniju verziju iste vježbe
Sending
User Review
0 (0 votes)