Fitness trening kod kuće: jednostavne vježbe koje možete raditi bilo gdje

Postoji više razloga zašto se neko odluči za fitness trening kod kuće. Bilo da vam teretana nije dostupna, bilo da više volite vježbati kod kuće. Šta god da je razlog, dobro je imati kvalitetan plan programa vježbi i držati ga se. Uz dovoljno sna i odmora, zdravu ishranu, velike stvari se mogu postići i bez sprava i članarine u teretani.

Fitness trening kod kuće

Koncept ovih vježbi je predviđen tako da se trening radi šest dana. Vikendom ide odmor. Vježbe snage se rade ponedjeljkom, srijedom, petkom i subotom. Utorak i četvrtak mogu biti dani za kardiovaskularni trening npr. trčanje, brzo hodanje, planinarenje, HIIT (High Intensity Interval Training), ples, šta god volite raditi, a da je istovremeno dobro za zdravlje srca. Nedjelja je dan za odmor. Progresija, odnosno napredak je ključan da bi jedan trening imao smisla dugoročno. U nekom momentu, tijelo se privikne na vježbe i način kako ih radite i onda vježbe više ne predstavljaju izazov, odnosno doživite granicu napretka. U ovom slučaju je bitno uvesti novo opterećenje, bilo da uvedete opterećenje težinom, bilo da povećate ukupan broj ponavljanja po zadanom setu.

kalendar vjezbi

Oprema

Za potrebe ovog treninga dobro je imati set gumenih traka. Naravno, mogu se koristiti i tegovi ili radite vježbe samo s težinom tijela. Mada sama težina tijela u nekom momentu neće biti dovoljna i tada je potrebno uvesti dodatno opterećenje. Ja sam svoje gumene trake naručila od ovog sellera s ebaya i stvarno sam prezadovoljna. I danas izgledaju kao kad sam ih kupila prije nekoliko godina. Uzela sam tri trake različitih težina i tako ih je najbolje i uzimati, jer različite težine imaju različitu namjenu, a osim toga možete krenuti od najmanje i postepeno povećavati težinu tako što pređete na težu traku. Možete koristiti i dvije ili tri odjednom, što je isto super opcija.

Pored njih, naručila sam i jedan ovakav set (nažalost seller od kojeg sam ja naručila nije više dostupan, ali radi primjera ovakav set je bio u pitanju) i također nisam požalila. Koristim ih svakodnevno. Pored toga imam i nekoliko malih guma za vježbe za zadnjicu koju su korisne. Tu bih više preporučila ovakvu kružnu traku, jer su se meni male gume pomalo vremenom razvukle, mada ih i danas koristim, samo više za ruke, jer za noge mi treba nešto s više otpora.

Ako krećete vježbe isključivo s težinom tijela, vremenom uložite u kvalitetan set fitness traki/gumi za vježbanje. Za razliku od tegova, prenosive su, ne zauzimaju puno prostora i mogu se koristiti i na putovanjima, u hotelu, u gostima i sl.

gumene trake za fitness trening

Zagrijavanje

Prije svakog treninga, vrlo bitna stavka je pravilno se zagrijati. Zagrijavanje je ključno iz više razloga. Izbjegavate mogućnost da se povrijedite. Trening je kvalitetniji nakon dobrog i pametnog zagrijavanja. Oporavak je lakši i brži, odnosno manje su šanse da imate pretjerano strašne upale mišića poslije treninga. Prije samih vježbi zagrijavanja, dobro je započeti s 5-10 minuta laganog cardia. To može biti bilo koja aktivnost koja će dići otkucaje srca, ali da i dalje možete normalno disati i održavati konverzaciju. U kući je možda najbolje lagano džogirati u mjestu ili ako imate stacionarno biciklo i to može poslužiti. Zagrijavanje nakon cardia uključuje osam vježbi.

vježbe zagrijavanja

1. Skok čučanj jump squat

2. Seal jacks fitness trening kod kuće jump squat

3. Čučanj fitness trening kod kuće čučanj

4. Skapularni sklekovi (mogu se raditi i na koljenima)Skapularni sklekovi

5. Iskorak naprijed Iskorak naprijed

6. Zagrijavanje torakalne kičmefitness trening kod kuće torakalna kičma

7. Zagrijavanje stražnjih deltoidazagrijavanje stražnjih deltoida

8. Iskorak s istezanjem fitness kućni treningEditor13 9

Istezanje

Nakon završenog treninga, uvijek treba izdvojiti nekoliko minuta za istezanje. Cilj istezanja je da se puls i otkucaji srca vrate u normalu, da se mišići istegnu dok su zagrijani, kako bi se olakšao oporavak i smanjila moguća upala mišića.

kućni trening istezanje

1. Istezanje za ramenaIstezanje ramenaistezanje ramena
2. Istezanje za tricepsefitness kućni trening istezanje za tricepseistezanje tricepsi

3. Istezanje za prsaistezanje za prsa
4. Istezanje za stražnje deltoideistezanje za stražnje deltoide
5. Mačka krava istezanje za kičmumačka krava
6. Istezanje i bolja mobilnost za kukoveIstezanje za kukove pigeon pose
7. Istezanje bedrenih mišićaCobbler's posekucni fitness trening bedra
8. Istezanje mišića zadnje ložeHamstrings mišići zadnje ložePreklon naprijed
9.  Istezanje kvadricepsiistezanje kvadricepsi
10. Istezanje piriformis mišićaEditor17 13

Trening ponedjeljkom

Sedmicu započinjemo s vježbama snage. Fokus ovog treninga je na ramena, grudi, tricepse i mišiće stomaka.

Trening ponedjeljkom

Rameni potisakEditor18 1

Nekoliko savjeta: paziti da je stomak uvučen, dižemo ruke, ali ramena ostaju spuštena. Hvat prstiju na traci je opušten. Ja traku držim na području palca i dlana, a ostali prsti šake su mi opušteni. Izdišem kako dižem traku i udišem zrak dok je spuštam.

Potezanje trakeEditor13 1

Nekoliko savjeta: ruke su u ravni s ramenima. Udišemo dok širimo ruke nazad i izdišemo na povratku. Fokus je na mišićima sa stražnje strane ramena.

Prednje dizanje (front raise)Editor18 2

Ruke su u širini ramena i pokušavamo kontrolisano raditi vježbu. Pri tome izbjegavamo korištenje momentuma i zamaha jer na taj način “varamo” i ne koristimo mišiće. Isto vrijedi i za vježbu ispod.

Lateralno dizanje (lateral raise)20200326 211354

Sve navedene vježbe se mogu otežati tako što se koristi jača guma. Također, ako su vježbe preteške čak i sa najtanjom gumom, mogu se modifikovati tako što se sve vježbe smanje za jedan set. Dakle, umjesto četiri seta radite tri i onda postepeno nakon jedne ili dvije sedmice uvodite četiri seta.

Dijamant sklekoviezgif.com optimize

Sklek je vježba za cijelo tijelo. Kada radimo sklek, koristimo mišiće kompletnog gornjeg dijela našeg trupa. Ramena, tricepse, bicepse, grudi, pa čak i leđa, kada naučimo aktivirati i te mišiće prilikom ove vježbe. Sklek međutim nije samo vježba za ruke i prsa, jer traži i angažman mišića stomaka, zadnjice i nogu.

Kada su u pitanju sklekovi, postoji više opcija. U suštini za početnike je najbolje krenuti sa modifikovanim sklekovima. Najbolje je krenuti s varijantom sklekova sa stolice ili kauča. Pošto je položaj tijela povišen, vježba je tako lakša. Sklekovi se mogu raditi i na koljenima, ali je vježba kvalitetnija ako je tijelo u položaju skleka. Zato je bolje krenuti sa stolicom, kaučem, ili čak sklekovima sa zida.

Umjesto dijamant sklekova (koji traže dosta snage u mišićima tricepsa), mogu se raditi i obični sklekovi sa rukama u širini ramena. Druga opcija je koristiti traku prilikom sklekova, čime se vježba otežava kao što je prikazano ispod.

Editor12 1

Nijedna vrsta skleka nije inferiorna u odnosu na drugu. Treba naći varijantu koja predstavlja izazov za naše trenutne mogućnosti i vremenom se prilagođavati, kako imamo više snage i postajemo bolji u izvođenju određene vježbe.

Vježba za triceps
Editor23 1

Vježbu za triceps radimo nastojeći da se ne odgurujemo nogama. Sav pokret se odvija u savijanju laktova i ispravljanju. Ako je ova varijanta vježbe preteška, može se raditi i modifikacija sa savijenim koljenima.

Trening završavamo vježbama za stomak. Vježbe se rade u intervalu od 30 sekundi za svaku vježbu. Ukupno radimo tri seta. U prvom setu prođemo sve vježbe s minimalno odmora. Napravimo pauzu od 30 do 60 sec i na isti način ponovimo još dva puta.

1. Hollow body
hollow body hold

Modifikacija može biti s odignutim rukama, ali u istom pravcu kao i noge. Ako je i tako vježba teška za držati statično 30 sekundi, onda možete spustiti jednu nogu na pod, a drugu držati i dalje dignutu na par sekundi, pa zamijeniti do isteka intervala od 30 sekundi. Bitno je povući stomak prema kičmi. Kičma treba imati maksimalan kontakt sa podom cijelom dužinom. Tako da je bitno odabrati verziju vježbe gdje je tijelo u tom položaju, a mišići stomaka aktivni. Ova vježba je jako bitna kao temelj za mnoge druge vježbe, kao što su zgibovi, ali i za dobru formu u položaju planka, skleka i sl.

2. SupermanSuperman

Ako je preteško držati cijelih 30 sekundi možete držati 15 sekundi dignute ruke sa spuštenim nogama i još 15 sekundi dignute noge sa spuštenim rukama pored sebe. Bitno je aktivirati mišiće bedara (unutrašnji dio nogu). Kukove aktivno pritisnuti u pod. Stomak držimo uvučen (nije opušten) i aktivno razmišljamo kako uvlačimo stomačne mišiće prema kičmi.

3. BicikloBiciklo

Ovdje pazimo da su ruke što više ispružene, dakle ne pravimo slovo U s laktovima, već s ispruženom rukom, nastojimo da se privučemo prema koljenu, cijelom stranom tijela, ne samo laktom.

4. Mt ClimbersMT climbers

Vježba se može raditi brže ili sporije. Nastojimo koljenom dotaći lakat ili doći što bliže tome što možemo.

Trening srijedom

Fokus ovog treninga je na mišićima nogu i zadnjice.

vježbe za noge i zadnjicu

A1 ČučanjEditor10 1 1

Kada radimo čučanj, bitno je da koljena budu iza nožnih prstiju. Čučanj bi trebao biti paralelan s podom, ali ako možete zadržati dobru formu, ok je i raditi i dublji čučanj. Prilikom izlaska iz čučnja, stisnemo mišiće zadnjice prilikom vraćanja u uspravni položaj i tako jačamo mišiće.

A2 Hip hingeEditor11 3

Kod ove vježbe je najbitnije da su nam leđa prava. Dakle idemo samo do dubine dokle možemo sačuvati ravnu liniju leđa (bez zaokruženosti). Kao kod čučnja, prilikom vraćanja u uspravni položaj aktiviramo (stišćemo) mišiće zadnjice.

B1 Iskorak u stranuEditor10 2

Prilikom svake varijante iskoraka, uvijek pazimo da su koljena iza nožnih prstiju. Zadnjicu guramo nazad, kao da želimo zatvoriti vrata zadnjicom. Leđa ostaju ravna.

B2 Hod u sumo čučnjuFitness kućni trening sumo walk

Ovo je ustvari vježba čučnja u pokretu. Što dublje možemo ostati u čučnju prilikom hodanja, to je vježba teža. Obratiti pažnju na koljena kao i kod čučnja.

C1 ŽabiceFitness kućni trening Froggies žabice vježba

Žabice su odlična vježba za mišiće zadnjice. Tabani su spojeni. Dakle, rub stopala ima kontakt s podom. Kada dižemo zadnjicu, uvlačimo pupak prema kičmi i stišćemo mišiće zadnjice. Koljena idu u stranu pružajući otpor gumi, čime istovremeno vježbamo i noge.

C2 Most s dizanjem nogeFitness kućni trening Most s dizanjem noge

Ovu vježbu možemo i modificirati tako da savijemo koljeno ispružene noge. Vježbu radimo angažmanom mišića zadnjice. Stomak uvlačimo ka kičmi, kao i kod ostalih vježbi. Ako je vježba preteška s jednom nogom, most se može raditi i s oba stopala na podu.

Završna vježba čučanj iz skokaFitness kućni trening skok čučanj

AMRAP znači uraditi vježbu as many reps as possible. Dakle, maksimalan broj ponavljanja, dok više ne mognete raditi vježbu pravilno.

Trening petkom

Fokus je na leđa, bicepse i mišiće stomaka.

kucni trening vjezbe za ledja bicepse

A1 Veslanje iz sjedećeg položajaFitness kućni trening Veslanje iz sjedećeg položaja

U ovom slučaju traku zakačimo za stopala i s opuštenim hvatom držeći traku u šaci, povlačimo je prema sebi. Razmišljamo o tome da aktivno koristimo mišiće leđa. Lopatice uvlačimo jednu prema drugoj.

A2 Biceps curl širokog hvataFitness kućni trening Biceps curl širokog hvata

Kod svih vježbi za bicepse, traka treba biti zategnuta tako da osjetimo mišić da radi. Ako previše opustimo traku, ne koristimo mišić dovoljno. Ruke trebaju biti “fiksirane” uz tijelo, tako da ne zamahujemo i ne koristimo momentum.

B1 Jednoručno veslanje u pretklonuFitness kućni trening Jednoručno veslanje u pretklonu
B2 Jednoručni biceps curl
Fitness kućni trening Jednoručni biceps curl

C1 Leđna ekstenzijaFitness kućni trening

Pročitati sve savjete koji vrijede za vježbu Hollow body i Superman, jer i ovdje vježbu radimo na isti način.

C2 Lats ekstenzijaFitness kućni trening Lats ekstenzija

Završna vježba povlačenje trakeFitness kućni trening povlačenje trake

AMRAP znači uraditi vježbu as many reps as possible. Dakle, maksimalan broj ponavljanja, dok više ne mognete raditi vježbu pravilno.

Trening završavamo drugim danom vježbi za stomak. Vježbe se rade u intervalu od 30 sekundi za svaku vježbu. Ukupno radimo tri seta. U prvom setu prođemo sve vježbe s minimalno odmora. Napravimo pauzu od 30 do 60 sec i na isti način ponovimo još dva puta.

1. Trbušnjaci u položaju čamcaFitness kućni trening trbušnjaci u položaju čamca

Sve vježbe za abdomen radimo po istom principu, da nam je stomak uvučen, udišemo prilikom pružanja nogu, a izdišemo prilikom kontrakcije, savijanja nogu prema grudima. Vježba se može raditi i bez oslanjanja na ruke.

2. Ruski zaokretfitness trening kod kuće Ruski zaokret
3. Hollow body držati 30 sekundifitness trening kod kuće hollow body hold
4. Plank držati 30 sekundifitness trening kod kuće Plank

Kao na slici, pravilna forma za plank na podlakticama je da su laktovi ispod ramena, ruke su u širini ramena, a pupak uvlačimo unutra, ka kičmi. Na taj način aktiviramo mišiće i oblikujemo tijelo.

Trening subotom

Posljednji trening u sedmici je predviđen kao drugi dan za fokus na noge i zadnjicu.

trening subotom

A1 Hip thrust

fitness trening kod kuće hip thrust

Ovdje je bitno da zamislimo kako je gornji dio tijela “zalijepljen” i ne možemo ga micati. Sva vježba se odvija u aktivaciji mišića zadnjice. Iz tog razloga, gornji dio tijela treba biti opušten. Brada je uvučena blago prema grudima. Ne koristimo ruke da se “odgurnemo.” Fokus vježbe je koristiti što više mišiće zadnjice. Stomak je uvučen i štiti donji dio leđa.

A2 Čučanj

fitness trening kod kuće čučanj

B1 Hip hinge

fitness trening kod kuće hip hinge
B2 Bugarski čučanj

fitness trening kod kuće bugarski čučanj

Bugarski čučanj je jedna od najboljih vježbi za oblikovanje zadnjice i nogu. Ja volim ugao gdje mi je gornji dio tijela blago naget naprijed, jer time više koristim mišiće zadnjice. Ramena idu nazad i prilikom ove vježbe je bitno da razmišljamo o tome da nam je kičma ravna. Ne krivimo se prema naprijed. Obratiti pažnju da je koljeno iza nožnih prstiju, kao i kod drugih oblika čučnja.

C1 Magareći udarci

magareći udarci

Pazimo da su nam rebra povučena prema tijelu, a stomak nije opušten, nego aktivno uvlačimo pupak prema leđima (dakle stomak ne visi prema podu). Stopalo je također aktivno i ne visi. Vježbu trebamo osjetiti u dijelu između zadnjice i noge, NE u donjem dijelu leđa.

C2 Udarci u stranu

fitness trening kod kuće udarci u stranu

Prilikom vježbe je bitno paziti da se pokret radi dizanjem noge u stranu, bez povlačenja kuka sa sobom. Ako “otvarate” kuk prema vani, onda ne vježbate mišiće na nogama, već koristite kukove umjesto mišića. Zato treba svjesno paziti da kuk ostane u ravni s podom i da se ne otvara prema gore. Sav pokret kreće od aktiviranja mišića noge.

Završna vježba iskorak skok
fitness trening kod kuće Iskorak skok

Uraditi maksimalan broj ponavljanja u 60 sekundi, tj. 30 sekundi po nozi.

Ako vam se svidio ovaj članak, pogledajte i joga vježbe za noge i zadnjicu, za dane kada nemate puno vremena niti dostupne opreme za vježbanje.