Joga za ublažavanje migrene i glavobolje

Uzevši u obzir da smo u periodu godine sa čestim vremenskim promjenama i nepogodama, te da mnogi od nas osjete posljedice nedostatka sunca i manjka aktivnosti, odlučila sam probati neke od preporučenih joga poza koje bi trebale ublažiti simptome loše biometeorološke prognoze. Danas vam donosim joga vježbe protiv glavobolje i migrena.

Joga vježbe za relaksaciju

Ukoliko je vaša glavobolja posljedica stresa ili psihičkog umora, možete probati s vježbama disanja i meditacije, kako biste postigli psihički balans i odagnali suvišni stres.

Vježbe disanja

Ukoliko vam se svidjela joga s Adriene, možete pogledati njezin video koji objašnjava kako pravilno raditi vježbe disanja.

Ako vam se čini da na prvu ne ide i da se zamarate “učeći” nešto tako jednostavno kao što je disanje, nemojte odustajati. Ima brojnih tehnika disanja i sigurno ćete naći neku koja vama odgovara i koja će vam pomoći da se dodatno opustite.

Meditacija

Nakon disanja, svoje joga vježbe protiv glavobolje i migrena možete osnažiti i s meditacijom. Pronađite svoj omiljeni joga položaj za meditaciju i jednostavno probajte.

Vajrasana ili položaj dijamanta je vrlo jednostavna sjedeća poza. Kleknete na koljena, skupite stopala jedno uz drugo, tako da se nožni palčevi dotiču. Sjednite na pete i ostanite skupljenih nogu. Aktivirajte mišiće abdomena. Leđa su ravna, prsa su podignuta i otvorena. Ruke spuštene na koljena. Brada je paralelna s podom.

joga vježbe protiv glavobolje

Joga vježbe protiv glavobolje – Vajrasana položaj dijamanta ili munje

Ukoliko vam je prethodni položaj iz bilo kog razloga neugodan, možete ga zamijeniti Virasana položajem heroja. Pri tome slobodno koristite dekicu, jastuče ili joga blok da ovaj položaj dodatno olakšate.

Joga vježbe protiv glavobolje - Virasana položaj heroja

Joga vježbe protiv glavobolje – Virasana položaj heroja

Sukhasana ili ugodni položaj je sjedeća poza s prekriženim nogama. Najčešći je sjedeći položaj za meditaciju među početnicima. Kod ovog položaja je bitno zadržati zdjelicu u neutralnom položaju, a to možete postići tako što ćete se rukama odići sa poda i zadržati par sekundi, te onda ponovo spustiti zadnjicu na pod, tako da bude u ravni s ostatkom tijela. Leđa su ravna, kičma je izdužena, prsa su otvorena. Brada je lagano uvučena. Ruke možete pružiti na koljena spuštenih ili otvorenih dlanova prema nebu, ili zauzeti položaj kao na slici. I ovdje se možete poslužiti dekicom ili joga blokom, te staviti ispod zadnjice, tako da vam sjedenje bude udobnije.

Joga vježbe protiv glavobolje - Sukhasana ili ugodni položaj

Joga vježbe protiv glavobolje – Sukhasana ili ugodni položaj

Padmasana ili položaj lotosa je jedan od naprednijih sjedećih joga položaja. Zahtjeva otvorene i fleksibilne kukove koje većina nas nema, tako da ovaj položaj traži dodatnu praksu.

Joga vježbe protiv glavobolje - Padmasana položaj lotosa

Joga vježbe protiv glavobolje – Padmasana položaj lotosa

Ardha Padmasana je varijacija položaja lotosa, koju je lakše postići za nas početnike i dobra je uvodna vježba za punu pozu lotosa. Kako je izvesti, pogledajte ispod.

Joga vježbe protiv glavobolje i migrena

Pored vježbi za disanje i meditacije, možete probati jedan kratki i jednostavni joga flow da olakšate bol.

Započnite sa mačka krava pozom

Kleknite na pod i postavite se na koljena i ruke ili u poziciju “stola.” Ruke trebaju biti postavljene ispod ramena, a koljena ispod kukova, prsti dlana ispruženi na pod. Kičma i vrat su u neutralnom položaju, s pogledom prema podu. Udahnite duboko i prilikom izdisaja nagnite glavu prema prsima. Povucite kukove prema abdomenu i pustite da se leđa zaokruže prema gore. Ovo je poza mačke. S narednim udisajem, ispravite glavu gledajući ravno naprijed. Dozvolite prsima da idu prema naprijed s udisajem, te uvucite mišiće abdomena. Kičma se spušta zajedno s abdomenom i isteže u suprotnom smjeru od smjera u pozi mačke. Ovo je poza krave. Ove dvije poze s prilagođenim udisajem u pozi mačke i izdisajem u pozi krave uradite u nekoliko ponavljanja.

Joga vježbe protiv glavobolje - mačka krava položaj

Joga vježbe protiv glavobolje – mačka krava položaj

Istegnite se u psu koji gleda dole

Pas koji gleda dole je jedan opuštajući položaj u kojem se možete istegnuti. Trebao bi pomoći i kod migrena i glavobolje, jer je glava opuštena da visi između ramena. Pobrinite se da ste u obrnutom slovu V. Mišići abdomena su uvučeni. Glava je između ramena. Prsti šake i nožni prsti su pruženi. Možete uputiti pogled prema abdomenu ili zatvoriti oči. Dok ste u ovoj pozi nastojte malo “prošetati psa,” odnosno istegnuti zadnji dio nogu, tako što ćete polako spuštati pete. Prvo petu desne noge spustite u potpunosti na pod ili što više možete, dok ste na prstima lijeve noge, a onda zamijenite stopala. Spustite petu lijeve noge, dok ste na prstima desne noge. Ponovite nekoliko puta dok ne osjetite istezanje pozadi nogu.

Joga vježbe protiv glavobolje – pas koji gleda dole

Most

Da biste olakšali protok krvi, istegnuli vrat i kičmu, probajte uraditi nekoliko ponavljanja položaja mosta. Legnite na pod i savijte noge u koljenu. Razmak između nogu je dužine kukova. Opustite stopala sasvim na pod, pete su ravne i paralelne s podom. S udisajem pritisnite jednako ramena i pete u pod i dignite kukove prema plafonu. Ruke možete držati sa strane tijela ili spojiti prste šaka i uvući ispod tijela, tako da još više zaokružite ramena prema unutra i izdignete svoj “most” više prema plafonu. Možete zadržati ovaj položaj na nekoliko udisaja ili spustiti zadnjicu i kukove na pod i ponoviti. Sa svakim izdizanjem u most udahnite i nastojte opustiti mišiće i pročistiti um od nepotrebnih misli. Fokusirajte se na vježbu.

Joga vježbe protiv glavobolje – most

Sretna beba

Kako naziv i kaže, jedna opuštena poza koja vam može pomoći ukoliko sumnjate da su vaše migrene i glavobolje uzrokovane bolovima u kičmi i nepravilnim sjedenjem. Lezite na leđa i savijte koljena. Dignite koljena prema prsima. Pružite ruke i uhvatite stopala, te polako i lagano izvucite stopala malo više od širine kukova. Možete zadržati ovaj položaj na nekoliko udisaja ili se lagano poljuljati u lijevu i desnu stranu, da biste kičmi pružili malu masažu.

Joga vježbe protiv glavobolje – sretna beba

Naslonite noge na zid

Kao posljednja vježba u ovoj jednostavnoj i opuštajućoj joga kompoziciji, naslonit ćete noge na zid. Nakon sretne bebe, ostanite na leđima. Pružite ruke u slovo T, naslonite zadnjicu i pružite noge na zid. Ovo je položaj u kojem možete dovršiti svoje vježbe relaksacije i meditacije. Odmoriti i obnoviti tijelo. Ukoliko želite možete upaliti i mirisne svijeće ili nakapati nekoliko kapi eteričnog ulja lavande, (može i ulje eukaliptusa, metvice, kamilice) na maramicu, te njome prekriti oči za dodatnu terapiju relaksacije.

 

Nadam se da će vam neke od spomenutih vježbi odagnati bolove i migrene ili makar vas opustiti da ih lakše prebrodite.

Namaste.

 

Recenzije fitness programa

Deset najboljih fitness programa u 2017.

PiYo

21 Day Fix

Shaun Week

Shift Shop

Core de Force

 

Joga

Joga za ublažavanje migrene i glavobolje

Joga s Adriene

Što o jogi možete naučiti od mačke

 

Prehrana i recepti

Ideje za zdravi doručak

Kako da naučite dijete da jede zdravu hranu

Prehrana prije i poslije vježbanja