Moja jutarnja joga

Ukoliko se često budite ukočeni i djelujete sebi teško i kruto, probajte jogom ublažiti ovakve tegobe. Neka cilj vaše jutarnje joge bude jači um i jače tijelo. Bolja spremnost za novi dan i jednostavno harmoničniji odnos koji imate prema sebi i onome što vaše tijelo treba. Joga poze vam u tom smislu mogu itekako pomoći.

Joga je dobra kao sredstvo u borbi protiv nesanice, glavobolje, artritisa, bolova u vratu i leđima. Svakodnevnim vježbanjem joge poboljšavate fleksibilnost, ravnotežu, jačate mišiće, smanjujete mogućnost od budućih povreda. U nastavku ću predstaviti joga poze koje radim svako jutro i koje predstavljaju određeni temelj moje svake joga sekvence.

Mačka krava

Kleknite na pod i postavite se na koljena i ruke ili u poziciju “stola.” Ruke trebaju biti postavljene ispod ramena, a koljena ispod kukova, prsti dlana su ispruženi na pod. Kičma i vrat su u neutralnom položaju, s pogledom prema podu. Udahnite duboko i prilikom izdisaja nagnite glavu prema prsima. Povucite kukove prema abdomenu i pustite da se leđa zaokruže prema gore. Ovo je poza mačke. S narednim udisajem, ispravite glavu gledajući ravno naprijed. Dozvolite prsima da idu prema naprijed s udisajem, te uvucite mišiće abdomena. Kičma se spušta zajedno s abdomenom i isteže u suprotnom smjeru od smjera u pozi mačke. Ovo je poza krave. Ove dvije joga poze se, s prilagođenim udisajem u pozi mačke i izdisajem u pozi krave, rade u nekoliko ponavljanja.

Plank

Plank je odlična poza za jačanje različitih grupa mišića. Izuzetno je dobra vježba za kompletne mišiće abdomene, za poravnanje kičme, bolju fleksibilnost i smanjenje bolova u donjem dijelu leđa. Ukoliko želite aktivnu vježbu, možete zadržati plank na 30 ili 60 sekundi. Ako postane preteško, spustite koljena na pod. Redovnim vježbanjem ove joga poze učvrstit ćete ramena, zadnjicu i stomak. Sve odjednom. Pravilna forma je da vam ruke moraju biti direktno ispod ramena. Noge možete skupiti ili držati u širini kukova. Uvucite abdomen i aktivirajte mišiće. Povucite zdjelicu prema rebrima, tako da vam je zadnjica u poravnanju s ostatkom tijela. Nemojte dozvoliti da vam bilo koji dio tijela “padne” izvan poravnanja. Zamislite ravnu liniju koja ide sve od tjemena do pete i svaki dio tijela mora biti u tom poravnanju. Dodatni savjet, koji često i sebi stalno dajem, blago savijte laktove, odnosno nemojte dozvoliti da su vam laktovi sasvim ispruženi kod bilo koje poze gdje ste na rukama. Na ovaj način se ne oslanjate na snagu svog tijela, nego na izdržljivost zglobova, što je nepravilno i može uzrokovati bolove i povredu. Ako laktove malo savijete, ruke će ostati i dalje ravne, ali zglobovi će biti oslobođeni suvišnog pritiska.

Chaturanga

Ovo je jedna od težih poza za početnike, posebno ukoliko nemate dovoljno snage u rukama. Slobodno se možete spustiti sasvim na stomak i iz te pozicije izdići gornji dio tijela u malu kobru. Princip je sličan kao i kod planka. Tijelo vam treba biti u poravnanju, od vrha glave sve do peta. Dok ste u ovoj pozi, aktivirajte mišiće u nogama i zadnjici za dodatnu vježbu. Udišete prije ulaska u pozu, dok ste još u planku i polako izdišući spuštate se prema podu. Pazite da su vam ruke ispod ramena.

Mala kobra

Isteže prsa, ramena i stomak. S obzirom da je riječ o savijanju kičme, ukoliko imate tegoba s kičmom, prvo se posavjetujte s doktorom prije bilo kakvih vrsti kičmenih istezanja prema naprijed ili prema nazad. Dok sam i sama imala probleme s leđima nisam smjela raditi istezanje kičme prema nazad, tako da sam postepeno i s adekvatnom fizikalnom terapijom uvodila ovu vrstu joga poze u vježbe. Nemojte pretjerivati i ići preduboko ukoliko vidite da vam to ne prija. Da biste pronašli pravu formu i visinu vaše kobre, odignite ruke s poda na momenat. Visina koju ste zadržali u tom položaju je sasvim dovoljna i ostvarena je kroz ekstenziju, a ne silu. Dah gradite na prethodnu pozu, dakle s udisajem se izdižete od poda i širite pluća. S izdisajem prelazite u narednu pozu, a možete se i spustiti na pod (npr. u pozu djeteta) u svakom momentu, ako vam disanje postane neuravnoteženo ili ubrzano.

Pas koji gleda prema dolje

Mnoge joga poze koje se oslanjaju na ruke kao što su plank, pas koji gleda prema dolje ili stoj na rukama, prenose težinu tijela upravo na ruke. Zato je bitno imati dobru i sigurnu bazu. Prije bilo koje od pomenutih poza, ruke postavite na pod, s raširenim prstima. Pritisnute dlanove i odgurnite pod od sebe prilikom zauzimanja poze. U pozu psa koji gleda prema dolje možete doći dok ste na sve četiri, s koljenima na podu. Koljena trebaju biti direktno ispod kukova, a dlanovi ispod ramena. S udisajem se odignite prema plafona. Koljena možete saviti, ukoliko su vam noge krute i nefleksibilne. Kod joge je bitno poravnanje tijela, a dubina poze je samo odgovor na ono što vašem tijelu treba.

Ako ne možete spustiti pete na pod i ispraviti koljena, onda neka ostanu savijena i ostanite na vrhovima stopala. Vremenom će doći fleksibilnost i prirodno ćete moći istražiti dublje ovu pozu. Šta ne treba raditi… Kao i kod planka, blago savijte laktove. Isto vrijedi i za koljena. Mogu biti ravna, ali blago opuštena. U jogi pazimo zglobove i nikada ih ne blokiramo u pozi. Pogled je usmjeren prema trbuhu, a glava je u liniji s ramenima. Vrat i glava su opušteni.

Prošetajte psa

Da biste lakše ostvarili puni potencijal prethodne poze, ova će vam itekako pomoći. Dok ste u položaju psa koji gleda prema dolje, naizmjenično spuštajte pete jedne noge i oslanjajte se na prste na drugoj nozi i obratno. Uradite u nekoliko ponavljanja na svakoj nozi. S redovnim vježbanjem i “šetanjem psa” lakše ćete postići fleksibilnost u nogama i puni potencijal ove poze.

Jogi čučanj

Slično kao i kod poze djeteta, ovo je položaj za refleksiju i opuštanje. Pored toga, pomaže u jačanju listova, stopala i ostalih mišića nogu. Dok jačate tijelo, vježbajte i um. Ostavite prostor za zahvalnost na zdravlju i sposobnosti vašeg tijela da uradite ove poze. Osluškujte šta vam odgovara. S kojim pozama se više mučite, a koje su vam lakše. Postignite balans između stvari koje su izazov i onih koje vam prirodno idu lakše i jednostavnije. Upravo u tome i jeste čar joge. Dok vam određene poze postaju sve lakše, spremaju se neke druge kao novi izazovi i nova šansa da se prisjetite početaka i ostanete prizemljeni u svojoj joga praksi.

Poza djeteta

Kleknite na pod, spojite nožne palčeve i sjednite na pete. Noge su širine kukova. S dubokim izdisajem, položite abdomen između koljena. Ukoliko želite istegnuti ramena, prsa i abomen, ruke pružite ispred sebe s dlanovima položenim na pod. Ukoliko imate fleksibilnosti, položite čelo na pod. Iskoristite ovu pozu da se opustite. Zamislite svaki dio tijela, krenuvši od glave do nožnih prstiju. Aktivno probajte da relaksirate svaki mišić s dubokim udisanjem i izdisanjem.

Joga poze

Video verziju svih spomenutih joga poza možete pogledati na sljedećem linku.

 

 

Pogledajte ostale članke vezane uz jogu

Svakodnevna doza novih joga vježbi i savjeta je dostupna i na mom Instagram profilu.

 

Zdrava ishrana i recepti

Ukoliko biste voljeli još zanimljivih recepata i ideja šta jesti prije i nakon vježbanja, provjerite moj Pinterest. Nove stvari ubacujem svakodnevno.

 

Fitness recenzije