Kućni trening za noge i zadnjicu, jednostavne joga vježbe

Danas je u BiH proglašeno stanje nesreće/vanredno stanje povodom trenutne situacije globalne pandemije korona virusa (COVID-19). Slična je odluka donijeta i u susjednim zemljama. Samoizolacija i izbjegavanje javnih okupljanja je odgovornost svakog građanina, što radi vlastitog, što radi zdravlja drugih ljudi. Kada je već tako, dobro je skrenuti misli s vijesti i medijskih članaka. Mentalno zdravlje je jednako bitno koliko i fizičko zdravlje. Treba posvetiti pažnju onome što nam daje mir i što nas vraća u neke normalne okvire funkcionisanja. Meni dosta pomaže činjenica da već imam neku rutinu, kućni trening, jogu, pisanje.
Današnji trening je tu za svakoga ko vježba od kuće ili nije u prilici da se drži svoje standardne fitness/joga rutine u teretani ili joga studiju.

Jednostavni kućni trening za mišiće nogu i zadnjice

Za ovaj kućni trening nije potrebna nikakva oprema niti nešto puno prostora. Vježbe je moguće olakšati ili otežati. Broj ponavljanja također pomaže da se vježba uskladi vlastitoj snazi i potrebama. Imamo ukupno sedam vježbi za mišiće i nekoliko vježbi istezanja za opuštanje i odmor da bismo izbjegli upalu.

Prva vježba, aktivacija mišića

 Prvo trening započinjemo iz položaja psa koji gleda prema dolje, možemo “prošetati psa” odnosno naizmjenično spuštati stopalo jedne, pa druge noge i obje noge istovremeno, da istegnemo mišiće nogu.

kućni trening pas koji gleda prema dolje

Tako ćemo i povećati protok krvi i zagrijati mišiće za trening. Poenta prve vježbe je aktivno uključiti mišiće zadnjice i dići nogu ravno prema gore. Bitno je da su oba kuka u ravnoj liniji, iako će kuk noge koja radi vježbu htjeti da se “otvori” prema vani, treba ga vratiti i zadržati kukove u jednoj ravnoj liniji.

kućni trening vježba odizanja noge

Aktiviramo mišiće zadnjice dok dižemo nogu, zatim lagano spustimo nogu, dotaknemo podlogu nožnim prstima i ponovimo 5-10 puta. Zatim spustimo nogu koju smo radili, napravimo par sekundi pauze, s oba stopala na podu i ponovimo sve na drugoj nozi.

Druga vježba, magareći udarci i kontrakcija

U drugoj vježbi ustvari imamo spojene tri vježbice, kad smo već tu da iskoristimo svaki momenat i natjeramo mišić da radi. Iz položaja gdje su nam dlanovi i koljena na podu i težina tijela je jednako raspoređena na ruke i koljena, prvo radimo pet savijanja noge.
položaj stola - savijanje noge
Pazimo da su nam rebra povučena prema tijelu, a stomak nije opušten, nego aktivno uvlačimo pupak prema leđima (dakle stomak ne visi prema podu jer tako opterećuješ donji dio leđa i stvaraš sebi bol). U drugom dijelu radimo 10 magarećih udaraca prema plafonu na istoj nozi. Stopalo je također aktivno i ne visi. Vježbu trebaš osjetiti u dijelu između zadnjice i noge, NE u donjem dijelu leđa.
vježba pulsiranje
Treći dio je kontrakcija, što znači da držimo ovaj položaj noge odignute ka gore 10-15 sekundi za dodatni zamor mišića. Sve ovo ponoviš i na drugoj nozi.
kućni trening kontrakcija mišića

Treća i četvrta vježba uz odgovarajuće modifikacije

Treća vježba se radi u planku, ali ako je preteška i nemaš ravnotežu da si u planku na jednoj nozi, možeš odmah preći na četvrtu. Iz položaja planka odignemo jednu nogu i savijamo je prema sebi 5-10 ponavljanja. Nastojimo pratiti sve kao i u drugoj vježbi, da je stomak uvučen, da vježbu radimo aktivirajući prave mišiće. Bez bolova u donjem dijelu leđa. Ponovimo na drugoj nozi isto u 5-10 ponavljanja.

plank

Treća vježba, verzija u planku

U četvrtoj vježbi, stopalo je ispruženo s nožnim prstima u ravni sa stopalom. Vježbu radimo u 5-10 ponavljanja na jednoj i ponovimo i na drugoj nozi. Također, stomak je uvučen i ne osjećamo neugodu u leđima. Drugu, treću i četvrtu vježbu možeš raditi i s rukama spuštenim na laktove. Posebno ako osjetiš bol u ručnim zglobovima. Bitno je da su laktovi tačno ispod ramena i u jednakoj širini kao ramena.

kućni trening vježba s ispruženim prstima

Četvrta vježba, verzija modifikacije na koljenima, a može se raditi iz planka kao na slici iznad

Peta vježba i istezanje

Petu vježbu započinjemo iz joga položaja niskog iskoraka i izvučemo prsa prema naprijed, savijajući koljeno, a zatim ispravimo koljena na obje noge i dođemo u položaj piramide. Ovu vježbu ponovimo pet puta za jednu i onda za drugu nogu. Prilikom dizanja iz iskoraka u položaj piramide, aktiviramo zadnjicu.

niski iskorak u položaj piramide

Nakon što smo odradili vježbu u pet ponavljanja za svaku nogu, radimo istezanje mišića zadnje lože i listova u položaju piramide. Zadržimo ovaj položaj 10-20 sekundi i ponovimo na drugoj nozi. Bitno je da su kukovi obje noge u jednoj ravnoj liniji, tako da uvijek aktivno povlačimo kuk zadnje noge prema naprijed, a kuk prednje noge prema nazad i aktiviramo mišiće unutrašnjih bedara.

Šesta vježba, položaj stolice i ratnik 3

Šestu vježbu započinjemo iz položaja stolice. Možete zadržati 10-20 sekundi ili odmah preći u položaj ratnika 3.

položaj stolice

Iz ratnika 3, skupljamo nogu prema prsima i onda pružamo nazad. Radimo ovu vježbu u 5-10 ponavljanja, ne zaboravljajući da jednako uradimo i za drugu nogu. Bitno je da su koljena obje noge blago savijena prilikom vježbanja. Ako je ravnoteža slabija i ne možeš zadržati balans, onda ovu vježbu možeš raditi tako što ćeš ruke nasloniti na stolicu ili na zid, da imaš bolji oslonac.

S druge strane, ako je vježba prelagana, možeš pružiti ruke naprijed i ubaciti nestabilnost, odnosno veću potrebu da se stabilizuje odnos gornjeg i donjeg dijela tijela. Aktiviraj mišiće stomaka da zadržiš balans.

Nakon ove vježbe radimo još jedno istezanje. S nogama u širini kukova, spustimo ruke na pod i dođemo u položaj Uttanasana. Ako je ovo dovoljno da istegneš mišiće, možeš ostati tu. Možeš blago saviti koljena, tako da spustiš prsa na koljena. Bitno je da leđa nisu savijena i da možeš dotaći prsima noge. Ako je veliki razmak između prsa i nogu, onda probaj stati u položaj, tako da izgledaš kao brojka sedam. Ravna leđa i ruke iznad koljena. Ako si fleksibilna, možeš staviti ruke iza listova i gledati kroz noge, s tim da prsa imaju kontakt s nogama i koljenima, a leđa su ravna. Ostani tu 20-30 sekundi i onda se polako spusti u čučanj i lezi na pod.

Sedma vježba, položaj mosta

Naš današnji kućni trening završavamo vježbom na podu. Iz položaja mosta, dižemo nogu prema prsima i ispravljamo u koljenu, tako da stopalo ide prema plafonu. Noga je direktno iznad kuka. Iz tog položaja, zadržavajući tijelo u mostu, spuštamo nogu i dotičemo pod, te dižemo nogu ponovo prema gore, da je u ravni s kukom. Ponavljamo deset puta, zatim radimo drugu nogu na isti način.
Istezanje radimo tako što naslonimo stopalo jedne noge na koljeno druge noge, provučemo obje ruke i uhvatimo stražnji dio noge koja je u zraku ispod koljena. Probamo privući rukama što više nogu prema sebi, a laktom ruke koja je blizu savijenog koljena, guramo koljeno prema nazad. Pazimo da su stopala na obje noge zategnuta, kako bismo sačuvali zglob koljena od opterećenja i bolova.
kućni trening istezanje thread the needle
I to je to za današnji kućni trening. Ostanite zdravi i aktivni, pa makar morali biti aktivni u okviru svoja četiri zida.
Možete pogledati i ovaj članak, ako volite raditi jogu kod kuće i vidimo se na narednom treningu.