Prehrana prije i poslije vježbanja

Kada sam tek započinjala s nekim redovnijim režimom vježbanja, došlo je na red pitanje ishrane. Prehrana prije i poslije vježbanja je bitna, kao i ishrana generalno. Ukoliko vježbate kontinuirano svakog dana, ali nedostaje vam discipline u ishrani, može se desiti da poništite sav svoj trud. Mnogi iskusni treneri tvrde da je prehrana nekada i bitnija od samog vježbanja, te da se mišići postižu u kuhinji jednako, ako ne i prije nego u teretani. Upravo iz svih spomenutih razloga, trebali biste imati na umu kakav efekat na vaše tijelo ima hrana koju unosite.

Prije vježbanja možete jesti, ali u razumnoj količini

S obzirom da imam naviku vježbati rano ujutro, moja prehrana prije vježbanja je prilično jednostavna. Najčešće je to šoljica kafe i kašika meda. Ko voli kikiriki puter, može med zamijeniti s kikiriki puterom. Za intenzivnije treninge, ubacim i jednu bananu. Ukoliko se spremate za cardio ili HIIT trening, nije preporučljivo uzimati veliki i obilan obrok netom prije. Većinom se savjetuje trenirati radije s osjećajem kao da ćete uskoro postati gladni. Sličan princip vrijedi i za treninge snage. U ovom slučaju je neophodno pojesti nešto što će vam dati dovoljno energije, da prilikom velikih napora, tijelo ima dovoljno snage. Mada je i ovdje pravilo da je pametnije manje nego više.

prehrana prije i poslije vježbanja; lagani doručak prije vježbanja

Prehrana prije i poslije vježbanja se može sastojati od nekoliko recepata koje ćete izmjenično upražnjavati

Ako ne trenirate odmah ranim jutrom, a doručak vam je neophodan, onda nakon doručka treba napraviti adekvatnu pauzu. Bilo 30 / 60 minuta ili više. Ovisno od količine koju ste pojeli, ali opet je neko okvirno pravilo da je bolje krenuti trening kada osjetite da biste uskoro mogli opet biti gladni.

30 minuta nakon vježbanja

Ovo je pravilo koje ćete često čuti među trenerima, a odnosi se na to da je nakon vježbanja prozor od 30 minuta najbolje vrijeme za pojesti naredni obrok. Zašto baš 30 minuta? Brojna istraživanja su pokazala da je to optimalno vrijeme da svojim mišićima pružite adekvatne nutrijente za njihovo oporavljanje, rast i jačanje. Zbog toga je ono što ćete pojesti nakon treninga, prilično bitno. U tom obroku trebate postići dobar omjer proteina i ugljikohidrata. Ovdje će sad doći do izražaja individualne potrebe i ciljevi koje svako pojedinačno želi ostvariti svojim treningom. Neko želi postići kalorijski suficit. Neko će htjeti suprotno. Neko radi na definiciji i drži se striktnih pravila i hranidbenih navika. Ali ako govorimo o rekreativnom treningu, vaš svaki obrok (prehrana prije i poslije vježbanja) ne mora nužno biti obogaćen whey proteinima.

Poslije vježbanja, spremite smoothie

Smoothie je moj omiljeni tečni obrok nakon vježbanja. Brzo se apsorbuje, lako ga je pripremiti i ne traži mnogo vremena, što znači da se može uklopiti u onih bitnih 30 minuta. Moji omiljeni su voćni. Najčešće ih pravim sa ovsenim pahuljicama, vodom i sezonskim voćem.

Trenutno su na rotaciji četiri omiljena smoothie recepta.

Žuti smoothie je kombinacija manga, banane, chia sjemenki i soka od narandže, a možete koristiti i sojino ili mlijeko badema

prehrana prije i poslije vježbanja; žuti smoothie

Rozi smoothie sadrži zobene pahuljice, jagode, maline i vodu ili sojino mlijeko

prehrana prije i poslije vježbanja; rozi smoothie

Ljubičasti smoothie sadrži borovnice, bananu, chia sjemenke, ananas, vodu ili sojino/bademovo mlijeko

prehrana prije i poslije vježbanja; ljubičasti smoothie

Zeleni smoothie sadrži zelje, ananas, avokado i vodu ili zelje, sok limete, jabuku, ananas i vodu

prehrana prije i poslije vježbanja; zeleni smoothie

Uživajte!

 

Ukoliko biste voljeli još zanimljivih recepata i ideja šta jesti prije i nakon vježbanja, provjerite moj Pinterest. Nove stvari ubacujem svakodnevno.