Kako da naučite dijete da jede zdravu hranu

20. novembra se obilježava Međunarodni dan djeteta. Odlična prilika da se dotaknemo teme zdrave ishrane za djecu. Što u društvu drugara, što pod utjecajem reklama na televiziji, prehrana koja je usmjerena na djecu je često nezdrava. Sigurno ste nebrojeno puta tokom crtanih filmova uočili brojne reklame za razne čokolade, kinder buena, milk šnite. Slatkiši su danas komercijalizovani kao “dječija hrana.” Prehrana za djecu je utemeljena prvo na tome što vi kao roditelji pripremate i čime se vi hranite. Pored toga, neizbježna je brza hrana: sendviči, sokovi, grickalice, peciva, koju djeca često kupuju van kuće. Međutim, ukoliko uspijete ugraditi zdrave hranidbene navike od malena, dijete će imati višestruke koristi. Od stabilnijeg stepena energije, uravnoteženog raspoloženja, pa do zdravijeg odnosa prema njegovom samostalnom životu.

 

prehrana za djecu mama i kćerka jedu povrće

Prehrana za djecu je utemeljena na vašoj ishrani

Prehrana za djecu treba biti izbalansirana

Zdrava ishrana će pomoći djetetu da održava stabilnu težinu, spriječit će gojaznost i poremećaje u prehrani koji se mogu naknadno razviti. Zdrava prehrana može pomoći i u psihološkom smislu. Manje su šanse za depresiju, bipolarni poremećaj, ADHD. Pored toga, učenjem djece od malena šta je dobro i zdravo, stvaraju se jako bitne navike koje će se prenijeti i na njihov odrasli život.

Dijete svoje preference prema hrani razvija nakon rođenja. To znači da želja za pizzom, čipsom i gaziranim sokovima nije urođena. Sklonost ka nezdravoj hrani je odraz našeg društva. Ako uzmemo u obzir čime se mi kao odrasli uglavom hranimo, ne možemo kriviti djecu što imaju averziju prema mrkvi i brokulama. Djeca kopiraju ono što vide. Ali ovo sve znači da je moguće odvratiti dijete od loše hrane, ukoliko ste uporni i pružite dobre primjere, umjesto loših. Upravo zato je jako bitno da je prehrana za djecu što ranije kompletirana hranjivim i zdravim namirnicama.

 

prehrana za djecu majka hrani bebu

Sa zdravim navikama krenite dok su još mali

Potaknite zdrave prehrambene navike

Bilo da je u pitanju malo dijete ili tinejdžer, djeca svoje preference u ishrani grade prema tome šta im se više sviđa. Upravo zato je ključ uspjeha učiniti zdravu hranu privlačnom i ukusnom.

Prehrana za djecu može biti olakšana pametnim savjetima

Fokusirajte se na kompletnu prehranu radije nego na pojedine namirnice. Djeca bi trebala jesti generalno više neprocesovanih, svježih i kvalitetnih namirnica.

Budite pozitivan primjer. Djeca instinktivno imitiraju odrasle u kojima vide uzore. Ako roditelji i najbliži članovi porodice jedu nezdravu hranu, velike su šanse da nećete biti ozbiljno shvaćeni u pokušajima da nešto drugo nametnete djetetu.

 

prehrana za djecu djevojčica jede lubenicu

 

Budite mudri. Ja lično ni dan danas ne volim pojesti mrkvu, pa makar mi život ovisio o tome. Zato je moja mama svaki vikend pravila supu i rendala na najsitnije komade mrkvu da me zavara. Ako vaše dijete odbija da pojede neko voće ili povrće, budite mudri i zamaskirajte ga nečim što voli pojesti. Dodajte povrće u čorbu s omiljenim mesom. Napravite pire krompir s mrkvom, ubacite jabuke u mafine s kakaom. Budite uporni i kreativni.

Kuhajte što više kod kuće. Kupovina hrane van kuće će gotovo sigurno rezultirati nečim nezdravim. Kupovna hrana i hrana u restoranima sadrži mnogo više šećera i nezdravih masnoća. Zato je bolje i za vas i za vaše dijete da jedete što više vašu kuhanu hranu. Naravno teško je u današnje vrijeme ostvariti da svaki obrok bude skuhan. Napravite plan prehrane za sedmicu i probajte kuhati u većim količinama hranu koja se može sačuvati u frižideru i pojesti kasnije.

Uključite i djecu. Kada je vrijeme sedmične nabavke i kupovine, napravite spisak i kupujte pametno. Imajte na umu rotaciju obroka koje planirate praviti. Ovakav pristup je ekonomičniji. S druge strane veće su šanse da spriječite propadanje hrane koja se neće pojesti ili uspjeti iskoristiti. Kada ste u kupovini, objasnite djetetu zašto su neke namirnice bitne, šta je njihova hranjiva vrijednost. Ovako ćete ustvari uključiti mentalno i sebe. Dijete treba znati šta jede i odakle hrana stiže. Nemojte dozvoliti da vaše dijete (kao neka djeca u SAD-u) pomisli da krompir raste u frižideru marketa.

 

prehrana za djecu dijete uči pripremiti kolače

 

Imajte uvijek dostupno svježe voće i povrće. Ovo se odnosi i na zdrave sokove i slatkiše. Ukoliko želite izbjeći da se dijete hrani lošim slatkišima, kupujte zdravije varijante. Npr. tamnu čokoladu umjesto Milke, sokovi od 100% cijeđenog voća umjesto gaziranih sokova itd.

Zdrava ishrana počinje sa doručkom

Za dobar početak dana omogućite djetetu hranjiv doručak. To može značiti zdrave žitarice, mlijeko (osim kravljeg može i mlijeko badema, rižino mlijeko itd), sir, jaja, meso, riba.

I zdrav doručak može biti brz. Skuhajte jaja unaprijed i dajite uz kombinaciju žitarica i voća. Možete napraviti i kajganu. Umjesto sendviča pripremite integralni tost sa svježim sirom, grčkim jogurtom ili kikiriki puterom.

Neka obroci budu prilika za druženje

Zajednički obroci su dobra prilika da nadoknadite sve što se dešava u životu vašeg djeteta. Stvaranje ranijih navika da su to momenti u kojima ste skupa dobro dođu kasnije, kada imate svojeglavog tinejdžera. Osim toga, možete kuhati skupa, ili pripremiti zdrave grickalice uz omiljeni porodični film. Pozovite i najbliže školske drugare da bolje upoznate male ljude s kojima se i vaše dijete druži. Mnogo je razloga da temelj povjerenja i zajedništva krene od zajedničkih obroka, koje će poštovati svi članovi porodice.

Kontrolišite unos šećera i “loših” ugljikohidrata

Loši ugljikohidrati su ugljikohidrati koji za vrijeme probave izazivaju naglo povećanje količine glukoze u krvi. Tu spadaju ugljikohidrati kojima je glikemični indeks viši od 50, npr. rafinirani bijeli šećer svih oblika uzima li se sam ili u gotovim proizvodima (sokovi, slatkiši). Još veći indeks imaju svi industrijski rafinirani ugljikohidrati, npr. proizvodi od bijelog brašna (bijeli hljeb, bijela tjestenina i bijela riža). Među loše ugljikohidrate spadaju i krompir i kukuruz. Loši ugljikohidrati izazivaju nagla povećanja šećera u krvi i fluktuacije u raspoloženju i količini energije. Šećeri i gazirana pića su uzročnici zubnog karijesa kod djece. Ovo su sve razlozi zašto prehrana za djecu ne bi trebala da ih sadrži. Dobri, odnosno složeni ugljikohidrati se mogu naći u zdravim žitaricama s dosta vlakana, integralnom hljebu od cjelovitog zrna, smeđoj riži, grahu, orasima, voću itd.

 

prehrana za djecu djevojčica jede jabuku

 

Nekontrolisane količine šećera u dječijoj ishrani dovode do suvišnih kalorija, koje mogu biti uzrok problema s tjelesnom težinom, dijabetesom, ali i hiperaktivnošću, i promjenama u raspoloženju.

Kako da smanjite unos šećera

Američka asocijacija za zdravlje srca savjetuje da unos šećera u ishrani djece bude limitiran na 12 gr dnevno, tj. 3 čajne kašičice. Šejkovi i gazirana pića sadrže nekada i tri do četiri puta više šećera. Ali kako smanjiti unos šećera? Prije svega nemojte u potpunosti zabraniti slatkiše. To rijetko uspjeva i kod odraslih, koji su navikli na šećer, a kod djece još teže. Pravite svoje slatkiše sa zdravijim omjerima loših i dobrih sastojaka. Ili jednostavno koristite manje šećera. U većini slučajeva, niko neće ni primjetiti. Izbjegavajte zašećerene sokove. Ljeti pravite svoj zdravi sladoled.

Pronađite zdravije alternative za junk food

Umjesto pomfrita je sasvim ok zamjena i pečeni krompir koji je manje zasoljen.

Umjesto sladoleda kupite voćni jogurt ili pravite voćni smoothie sa svježim voćem.

Umjesto peciva pravite svoje mafine s kontrolisanim sastojcima.

Umjesto čipsa za veću djecu su puno zdraviji orašasti plodovi.

Umjesto pšeničnih žitarica koristite musli sa zdravijom ponudom, zobenu kašu.

Umjesto tople čokolade može i topli kakao.