21 Day Fix – kompletan program prehrane i vježbi za stvaranje zdravih navika

Do sada sam pisala malo više o prvim dojmovima i generalnim informacijama vezano za 21 Day Fix program vježbanja. Tu možete ujedno pronaći i kalendar vježbi. U ovom osvrtu ću pisati detaljnije o vježbama koje obuhvata ovaj program. Recenzija 21 Day Fix programa je podijeljena na dva dijela. Na same vježbe, o kojima možete čitati u nastavku, te na finalne zaključke i moju ocjenu.

Recenzija 21 Day Fix

21 Day Fix ima dva kalendara vježbi. Imate opciju da program pratite tako da svaki dan odradite po jedan krug od otprilike 30 minuta vježbi, ali imate i opciju da od petnaestog dana radite po dva kruga, dakle ukupno oko 60 minuta dnevno. Koji kalendar ćete odabrati sigurno da pravi razliku u postignutim rezultatima. S obzirom da je ovo bio moj prvi program ozbiljnijeg karaktera nakon pauze od nekoliko mjeseci (kada nisam nikako bila u prilici da vježbam), ja sam se odlučila za manje intenzivnu varijantu. A ni vrijeme mi nije dozvolilo da vježbam 60 minuta svaki dan.

Krenuvši od toga, bitno je znati da se velike promjene ne mogu desiti s 30 minuta vježbanja za tih tri sedmice. Ono što jeste moguće je započeti. Krenuti s nekom fizičkom aktivnosti, ako trenutno nikako ne vježbate. Druga bitna stvar je što ćete steći naviku i staviti u svoje prioritete tih 30 minuta. Ne kažem da rezultata neće biti nikako. Naravno da hoće. Ali neće biti toliko zapanjujući, koliko se to ponekad promoviše da bi se DVD programi vježbanja uspješno prodavali. Moguće je da izgubite na težini u većoj ili manjoj mjeri, ali opet bez promjene mentalnog sklopa i svojih prioriteta, dugoročni rezultati će izostati. Za nas koji opet vježbamo da bismo učvrstili tijelo i postigli neke suptilnije rezultate, moram priznati da to nećete postići s ovim programom.

Dnevni raspored vježbanja

Kao pozitivnu stvar 21 Day Fix programa definitivno moram istaći raznovrsnost. S obzirom da imate između devet i jedanaest vježbi na raspolaganju, teško da će vam postati dosadno. Barem uzevši u obzir da se držite striktno 21. dana. Ja sam ustvari odradila 28 dana, s obzirom da mi je prva sedmica bila mix između ovog programa i još nekih drugih vježbi, pa da stvari odradim kako treba, tu sedmicu nisam računala i odradila jednu dodatno. Moj kalendar nije uključivao jedino Plyo Fix i 10-minutni Fix for Abs.

Total Body Cardio Fix

Ovo je cardio u kombinaciji s tegovima. Vodi se kao vježba za cijelo tijelo, koja bi trebala da digne otkucaje srca i zadrži ih visoko. Cardio Fix traje oko 29 minuta i sastoji se od četiri runde sa po dvije vježbe. Ove dvije vježbe se rade jednom na desnu, jednom na lijevu stranu, tako da radite četiri kruga od po 60 sekundi za svaku stranu. Između rundi imate odmor od 20 sekundi i nešto kraći odmor između svake pojedinačne vježbe, gdje Autumn objasni koja je naredna vježba i kako se radi.

recenzija 21 Day Fix

Recenzija 21 Day Fix – Total Body Cardio Fix

Cardio Fix

Vrlo sličan gornjem treningu, samo ne uključuje tegove. Imate ponovo četiri runde, sa po dvije vježbe od 60 sekundi. Imate i odmor od nekih 20 sekundi između. Ovdje se radi o cardiu i dizanju otkucaja srca. Ja sam primjetila da mi je ovaj trening bio teži od TBCF i minuta mi je znala trajati vječnost. S druge strane, nisam ljubitelj cardia i radim ga samo zato što moram, iako mi stvara osjećaj da ću povratiti svakog momenta. Meni je modifikacija ovdje dobro došla, posebno u prve dvije sedmice. Tako da savjetujem da se služite ponuđenim modifikovanim vježbama ako morate.

Dirty 30

Trening uključuje četiri runde sa po dvije vježbe u svakoj rundi. Pripremite tegove. Set lakših i set težih. Trening podrazumjeva vježbe za cijelo tijelo i dobro dođe kao varijacija sa TBCF. Meni je Dirty 30 bila draža varijanta u odnosu na Total Body Cardio Fix, vjerovatno radi toga što nije toliki naglasak na cardiu. Druga dobra stvar je to što se u jednoj vježbi radi kombinacija dvije, pa je samo po sebi dovoljno intenzivno, ali i zanimljivo.

recenzija 21 day fix

Recenzija 21 Day Fix – Dirty 30

Upper Fix

Upper Fix traje 32 minute i sastoji se od vježbi za ruke, prsa, ramena, gornji dio leđa, kao i abdomen. Ovaj put imamo dvije runde, sa po pet vježbi. Svaka vježba traje 60 sekundi i imate 15 sekundi odmora između. Vježbe se rade s tegovima. Možete koristiti dva seta tegova, lakše i srednje težine, ovisno od trenutne forme. Ako ste dovoljno snažni, slobodno uzmite težinu od 2.5 ili 3 kg, jer same vježbe nisu pretjerano teške. Upper Fix uglavnom ima standardnu postavku vježbi za gornji dio trupa. Tu su sklekovi, plank na podlakticama, vježbe za bicepse i tricepse, trbušnjake itd.

Lower Fix

Lower Fix je trening s tegovima za noge i zadnjicu. Ovaj put vas čekaju četiri runde sa po dvije vježbe, a svaka vježba traje po 60 sekundi i imate po 15 sekundi odmora između. Lower Fix je usmjeren na mišiće gluteusa, natkoljenice i potkoljenice. S obzirom da se radi o velikim mišićnim grupama, ovdje imate priliku potrošiti dosta kalorija. Što se tiče tegova, opet je princip da se koristi set lakših i set težih tegova. Autumn uglavnom naglasi kada da koristite koji set tegova, što dosta trenera koji rade s dva seta zaboravi (hint Jillian Michaels). Vježbe su opet uglavnom standardne. Čučnjevi, različite varijante iskoraka, podizanje na prste. Pred kraj ćete imati osjećaj da su vam noge kao spužvaste špagete, a za slučaj da niste umrli, tu je i bonus runda da vas dokrajči. Iako nije naročito inovativan, Lower Fix odradi posao i dan poslije ćete itekako osjetiti da ste radili noge.

Barre Legs

Barre Legs su vježbe bazirane na vježbama koje rade balerine i plesačice generalno. Trening cilja na mišiće gluteusa, bedrene i mišiće u listovima, te trbušnjake. Da li radi veće pauze i slabe fizičke aktivnosti ili radi činjenice da nisam do sada nikad radila barre vježbe, ovaj trening mi je bio jedan od težih. Ponajviše jer sam imala osjećaj da moram i previše modifikovati vježbe, jer jednostavno nemam dovoljno snage da vlastitu nogu držim nekih 60 sekundi u zraku. Čini se lako kada gledate, ali ustvari nije ni blizu lakog. Ovaj trening će pomalo da testira i balans, jer većinu vježbi radite s jednom nogom u zraku. Tegove nećete trebati. Princip je da 20 sekundi imate aktivnu vježbu, zatim 20 sekundi “pulsirate” odnosno radite male kratke pokrete i na kraju ide 20 sekundi “hold” odnosno držite poziciju. Tako da npr. ako je u pitanju čučanj, na kraju imate 20 sekundi držanja čučnja. Između vježbi ide oko 15 sekundi odmora. Imate sedam vježbi ukupno.

21 day fix recenzija

Recenzija 21 Day Fix – Barre Legs

Flat Abs Fix

Obuhvata 30 minuta vježbi za abdomen. Potreban vam je jedan teg srednje težine. Imate pet rundi sa po dvije vježbe koje se ponavljaju. Za svaki slučaj Autumn je ubacila i bonus rundu na kraju da potvrdite gradivo. Pošto mi ovo nije prvi susret s Autumn i njenim DVD programima, samo ću reći da naročito volim njene vježbe za trbušnjake. Ponajviše zato što ih zaista osjetim. A ništa od vidljivih trbušnjaka, ako radite vježbe koje ne osjetite. Flat Abs Fix mi je zato bio jedan od omiljenih treninga i rado mu se vraćam.

10-minute Fix for Abs

Upravo potvrda da Autumn stvarno nudi varijaciju jer imate faktički dvije vrste treninga za trbušnjake. Ako ste u frci i ne možete odraditi kompletan Flat Abs Fix, možete onda ovu desetominutnu varijantu. Isto tako možete ih i spojiti za intenzivniji tretman trupa i mišića abdomena.

Pilates Fix

Trening baziran na vježbama iz pilatesa. Ako volite pilates onda će vam se ovaj trening svidjeti. Dobro dođe kao mali odmor između intenzivnijih vježbi drugim danima. Vježbe se rade na podu i usmjerene su na abdomen, mišiće gluteusa, te bedrene mišiće. Pilates Fix se kombinuje sa Flat Abs Fix, pa jedne sedmice imate jedan, a druge sedmice drugi trening da vam ne postane dosadno.

recenzija 21 day fix

Recenzija 21 Day Fix – Pilates Fix

Yoga Fix

Joga u programima vježbanja je nešto što lično posebno cijenim. Mislim da balansiran program mora imati jedan dan odmora, posvećen istezanju i oporavku mišića. Ukoliko niste fan joge, ovo i nije klasična joga s nekim new age propagandnim mudrostima. Ovo je trening usmjeren na poboljšanje fleksibilnosti, balansa i bržeg oporavka. Toplo savjetujem da ga ne preskočite, posebno ako su vam ova područja problematična. Treninzi snage bez posvećenosti istezanju i balansu će pospješiti šanse da se povrijedite tokom treninga. Zato ih nemojte nikada zanemariti.

recenzija 21 day fix

Recenzija 21 Day Fix – Yoga Fix

 

Zaključak

Ukoliko tražite program da se vratite u igru nakon pauze ili ako tražite nešto blažeg intenziteta možete probati 21 Day Fix. Kad kažem blažeg intenziteta, ne mislim da su vježbe jednostavne i da ćete ih odraditi zatvorenih očiju, više da su prilagođene i za potpune početnike. Dobra stvar je raznovrsnost, jer imate deset vježbi koje uključuju odlične cardio intervale, jogu, pilates, pliometrične vježbe. Zaista imate sve. S druge strane, ako ste naprednijeg stepena fitness-a, možda radije da probate 21 Day Fix Extreme, također program iste trenerice, ali su vježbe ipak zahtjevnije. Osim toga, meni je lično 21 Day Fix Extreme skinuo bez problema 2 cm sa struka (sa 68 cm na 66), a ta 2 cm sam pokušavala skinuti pola godine raznim drugim vježbama, bezuspješno. Tako da imam samo riječi pohvale za taj program.

21 Day Fix se oficijelno može nabaviti preko Beachbody stranice.

  • Muzika i produkcija
  • Trenerica
  • Cardio
  • Vježbe snage
  • Raznovrsnost vježbi
3.9

Pros/Cons

+ Autumn je stručna trenerica, lijepo objasni svaku vježbu i ima izvrsnu formu
+ Vježbe su kratke i ne traže mnogo prostora
+ Efikasan program za početnike, s adekvatnim modifikacijama
+ Raznovrsne vježbe od joge, pilatesa, cardia, do vježbi snage

– Nije dovoljan izazov za naprednije rekreativce
– Loš izbor muzičke podloge

Sending
User Review
0 (0 votes)