fbpx

Shift Shop program vježbanja – kalendar vježbi i plan prehrane za tri sedmice

Shift Shop program vježbanja je slično kao i Shaun T Shaun Week dostupan u stream varijanti u okviru Beachbody on demand. Dostupan je i kao DVD program i to u Deluxe verziji, s dodatnim vježbama i dodatnim kalendarima vježbi. Shift Shop program je nešto malo drugačije koncepcije od drugih trosedmičnih Beachbody programa. Naime, ovakvi programi su najčešće osmišljeni kao jednodnevna vježba od nekih 25-35 minuta, međutim Shift Shop svake iduće sedmice na sve vježbe dodaje po 10 minuta. To se može primjetiti i u nazivima vježbi. Tako u prvoj sedmici imate 25-minutne vježbe Speed 25 i Strenght 25. U drugoj sedmici prelazite na 35-minutne vježbe i u posljednjoj trećoj sedmici imate 45-minutne vježbe. Sličan sistem je zamišljen i u planu prehrane.

Shift Shop program je zamišljen s ciljem postepenog povećavanja intenziteta

Stručnjaci iza ovog programa su s namjerom išli na postepene promjene u vježbama i u prehrani, smatrajući da se na taj način mogu postići bolji rezultati. Ako mene pitate, ovakav pristup ima svoje prednosti i svoje mane.

U naredne tri sedmice, vaš TV trener će biti novo lice Beachbody skupine, Chris Downing. Chrisa predstavljaju kao novog super trenera Beachbody tima, koji je i sam promjenio život za 180 stepeni, nakon što je prije par godina bio uhapšen radi posjedovanja marihuane. S obzirom da je i u tom periodu bio trener s dvije vlastite teretane i velikim brojem poznatih klijenata, činjenica da ga takva loša odluka i stranputica nisu omeli da krene dalje govore da Chris zna ponešto o stvarnom životu. I ponešto o promjenama na bolje. Meni se svidjelo kod njega što je umjeren i učini trening zabavnim. Mislim da je u izvrsnoj formi i da jako lijepo objasni kako ispravno uraditi vježbu. Sve u svemu, svidio mi se njegov pristup kao trenera i već mogu reći da se radujem i njegovim narednim programima.

Shift shop program Chris Downing

Shift Shop program trener Chris Downing

Prva sedmica – 25 minuta

U prvoj sedmici Shift Shop program nudi po četiri vježbe koje su na rotaciji. Većinu sedmice radite naizmjenice cardio i vježbe snage, koje su u drugom dijelu sedmice poduprijete vježbama za abdomen. Sedmicu završavate jednim danom odmora ili možete raditi Shift vježbe za mobilnost i fleksibilnost. Nisu naročito zahtjevne i kratko traju, tako da ih komotno možete odraditi, čak i ako vam je nedjelja natrpana obavezama. Kalendar za prvu sedmicu u konačnici izgleda ovako:

 PONEDJELJAKUTORAKSRIJEDAČETVRTAKPETAKSUBOTANEDJELJA
PRVA SEDMICASPEED: 25STRENGTH: 25SPEED: 25STRENGTH: 25 +
SHIFT CORE
SPEED: 25STRENGTH: 25 +
SHIFT CORE
ODMOR ILI
SHIFT MOBILITY
Druga sedmica – 35 minuta

U drugoj sedmici je isti princip, samo što vježbe traju 10 minuta duže i intenzitet je povećan. U principu, ukoliko niste početnik i imate dobru fizičku spremu, prvu sedmicu možete i preskočiti. U drugoj sedmici se već osjeti to što radite. Iz prethodne sedmice vam ostaje Shift Core kao vježba za abdomen koju ćete ponovo raditi i Shift Mobility. Cardio dolazi u setu potpuno novih i zahtjevnijih vježbi, kao i vježbe snage. Kalendar za drugu sedmicu izgleda ovako:

 PONEDJELJAKUTORAKSRIJEDAČETVRTAKPETAKSUBOTANEDJELJA
DRUGA SEDMICASPEED: 35STRENGTH: 35SPEED: 35STRENGTH: 35 +
SHIFT CORE
SPEED: 35STRENGTH: 35 +
SHIFT CORE
ODMOR ILI
SHIFT MOBILITY
Treća sedmica – 45 minuta

U trećoj sedmici, Shift Shop program nije šala. Upravo sam pri kraju treće sedmice i samo ću reći da treba dosta rada. Tih 45 minuta se sastoji od vrlo zahtjevnih cardio intervala i tu sam ponajviše osjetila promjenu u odnosu na drugu sedmicu. Mada ni vježbe snage ne zaostaju, jer se očekuje da pređete na teže tegove. Ja sam koristila tegove od 3 kg, što je bilo sasvim dovoljno, uzevši u obzir dužinu treninga i napor koji iziskuje. Ponovo imate Shift Core i Shift Mobility, koji se ne mjenjaju u ovoj tzv. prvoj rundi. Druga runda je dodatne tri sedmice, s nekim novim vježbama i kombinacijama. Kalendar treće sedmice izgleda ovako:

 PONEDJELJAKUTORAKSRIJEDAČETVRTAKPETAKSUBOTANEDJELJA
TREĆA SEDMICASPEED: 45STRENGTH: 45SPEED: 45STRENGTH: 45 +
SHIFT CORE
SPEED: 45STRENGTH: 45 +
SHIFT CORE
ODMOR ILI
SHIFT MOBILITY
Plan prehrane

Shift Shop program ima svoj zaseban plan prehrane, što je svakako plus. Da li je komplikovan? Paaa, donekle. Komplikovan je u smislu da ako ne živite sami i ne kuhate samo za sebe, onda da, jeste. U okviru porodice, nemamo svi jednake nutritivne potrebe ni ambicije. I tu uvijek nastaje moguća komplikacija, kada su u pitanju dijete i posebne prehrane koje možda možete, a možda i ne možete tako striktno pratiti.

Kao i kod vježbi i prehrana postepeno prolazi kroz promjenu. U prvoj sedmici je cilj postići bolje balansiranu i zdraviju prehranu, u odnosu na ono kako ste se inače hranili. Obroci sadrže ugljikohidrate iz voća, povrća, ali i krompira i mahuna. U drugoj sedmici vježbate duže i napornije, pa je i prehrana usmjerena na bolje rezultate. Smanjuje se količina škroba i UH, uz istovremeno povećanje unosa proteina, povrća i zdravih masnoća. U trećoj sedmici postižete punu sinergiju vježbi i prehrane. Vježbe su u maksimalnom intenzitetu, ali je i prehrana striktna.

Tablica kalorijskog unosa

Faktički treba da vam olakša u odgovoru na pitanje koliko kalorija dnevno trebate da unosite.

SPOLREZULTAT
MUŠKI+ 1
ŽENSKI0
TEŽINA U KGREZULTAT
59 KG ILI MANJE- 1
59,5 KG DO 72,5 KG0
73 KG DO 81,5 KG+ 1
82 KG DO 99,5 KG+ 2
100 I VIŠE KG+ 3
VISINAREZULTAT
159 CM ILI MANJE- 1
160 CM DO 175 CM0
175 CM DO 189 CM+ 1
190 CM I VIŠE+ 2

Nakon što izračunate svoj konačni rezultat dobijete kalorijski unos koji trebate pratiti, te u skladu s njim adekvatan plan prehrane kojeg se pridržavate.

TVOJ REZULTATTVOJ PLANKALORIJSKI UNOS
1 ILI MANJEPLAN A1,200 DO 1,499 KALORIJA
2PLAN B1,500 DO 1,799 KALORIJA
3PLAN C1,800 DO 2,099 KALORIJA
4 ILI VIŠEPLAN D2,100 DO 2,400 KALORIJA

U dokumentaciji zatim slijedi detaljnije objašnjen svaki od četiri moguća plana prehrane.

Shift Shop program plan prehrane A i B

Shift Shop program – plan prehrane A i B

Shift Shop program - plan prehrane C i D

Shift Shop program – plan prehrane C i D

 

Modifikacija prehrane

Chris napominje da probate prvo pratiti svoj plan prehrane neko vrijeme, prije nego pređete na modifikaciju, jer prehrana s vježbama će donijeti optimalne rezultate. Ipak ako niste u prilici, imate jednostavniji pristup. Modifikacija podrazumjeva da se tokom sve tri sedmice držite plana prehrane iz prve sedmice.

Uputa za vegane i vegetarijance

Shift Shop program nema posebnu prehranu samo za ovu kategoriju, ali postoje neke kratke upute i savjeti. S trećom sedmicom, uočljivo je da je prehrana utemeljena na visokom unosu proteina i niskom unosu UH. Zbog toga može biti izazov za vegane. Vegetarijancima bi moglo biti lakše, s obzirom da se mogu bazirati na jaja i mliječne proizvode, a mogu kombinovati i morsku hranu.

Zaključak

Što se tiče vježbi, situacija je jasna. Tri sedmice i rotirate nekoliko vježbi. Sa svakom novom sedmicom, imate nove vježbe i novi izazov jer je dodato 10 minuta. Cilj je upornost i izdržljivost, te da imate dobru motivaciju kada postane teško.

Prehrana je već druga priča. Mislim da je odlično ako se može pratiti režim prehrane i da se rezultati zasigurno prije mogu postići. S druge strane, na našim prostorima je posebno teško hraniti se zdravo. Treba imati na umu da dosta namirnica nije dostupno u određenim periodima godine. Druge su strašno skupe. A treći problem je vrijeme i mogućnost da sebi pripremate posebnu prehranu. Svakako je ovaj plan ishrane jako dobra odrednica, da sami organizujete nešto ostvarivo i što će vam dati dugoročno vidljive rezultate.

Bez obzira o kojem programu je riječ, ukoliko ga pratite samo 21 dan i tu stavite tačku, očekujte povratak na staro jako brzo, bez obzira na uspjeh i rezultate koje postignete za te tri sedmice. Zdravlje i tjelesna spremnost se njeguju dugoročno i iziskuju ulaganja u sebe na malo širem planu.