Što o jogi možete naučiti od mačke

Za sve one koji nisu nikada domaćinstvo dijelili sa mačkom, treba znati da su naše kućne mačke zapravo odlični joga učitelji.

Kičma mačke je anatomski u mnogo čemu drugačija od naše. Mnogo je fleksibilnija ne samo od ljudske kičme, nego čak i gledano na skali cjelokupnog životinjskog svijeta. Pored toga, između kičmenih pršljenova mačke imaju tzv. jastučaste diskove, koji su upravo najviše zaslužni za sve uvrnute poze koje naše mace mogu napraviti.

1. Mačka krava

mačke narandžasta mačka se isteže

Prva lekcija naših jogi mačaka jeste da je fleksibilna kičma i zdrava kičma. Bolna i upaljena leđa su primarna posljedica sjedalačkog načina života, na koji je nažalost većina nas osuđena. Provodimo sate na stolicama, često pogureni i ukočeni. Naša kičma redovno ispašta. U jogi upravo postoji poza koja je odlična za kičmu, a zove se vrlo prikladno mačka krava.

Pravilna forma

Kleknite na pod i postavite se na koljena i ruke ili u poziciju “stola.” Ruke trebaju biti postavljene ispod ramena, a koljena ispod kukova, prsti dlana ispruženi na pod. Kičma i vrat su u neutralnom položaju, s pogledom prema podu. Udahnite duboko i prilikom izdisaja nagnite glavu prema prsima. Povucite kukove prema abdomenu i pustite da se leđa zaokruže prema gore. Ovo je poza mačke. S narednim udisajem, ispravite glavu gledajući ravno naprijed. Dozvolite prsima da idu prema naprijed s udisajem, te uvucite mišiće abdomena. Kičma se spušta zajedno s abdomenom i isteže u suprotnom smjeru od smjera u pozi mačke. Ovo je poza krave.

Ove dvije poze se s prilagođenim udisajem u pozi mačke i izdisajem u pozi krave rade u nekoliko ponavljanja.

Mačka krava istezanje je vrlo jednostavno, a pomaže održavanju gipkosti vrata i ramena, te otpuštanju ukočenosti gornjeg dijela torza i standardni je dio joga rutine za početnike, ali i napredne jogije. 

2. Mislite na zglobove i koljena

mačke siva mačka stoji na zadnjim šapama i skače u zrak

Mačke se uvijek kreću elegantno, tiho i spretno, što je vrlo vrijedna lekcija u životu i čovjeka i profesionalnog sportiste. Nepravilan hod i doskok prilikom vježbanja mogu ozbiljno oštetiti koljena i zglobove. Kada se krećete uvijek imajte na umu svoja koljena i koliki pritisak nose za vas. Nastojte im olakšati krečući se pravilno. Ukoliko radite cardio, HIIT vježbe ili se bavite trčanjem, obratite pažnju na pravilnu formu, lagan i kontroliran doskok na stopala. Koljena i zglobovi će vam biti zahvalni.

3. Dječija poza / poza djeteta

mačke riđa mačka se isteže

Mačke provedu i do 16 sati dnevno spavajući. Ako imate macu, znate da je glavno pravilo mačijeg sna – povremeno istezanje. Baš u momentu kada ste pomislili da se mali krzneni ljubimac probudio i da je spreman za igru, mačak se ustvari samo želi istegnuti i namjestiti prije nego nastavi s kunjanjem. Upravo tada mace najčešće urade nešto što je u jogi poznato kao dječija poza.

poza djeteta joga jogi

Pravilna forma

Kleknite na pod, spojite nožne palčeve i sjednite na pete. Noge su širine kukova. S dubokim izdisajem, položite abdomen između koljena. Ukoliko želite istegnuti ramena, prsa i abomen, ruke pružite ispred sebe s dlanovima položenim na pod. Ukoliko imate fleksibilnosti, položite čelo na pod. Druga opcija je da ruke spustite pored sebe, s dlanovima okrenutim prema nebu.

Dječija poza je poza relaksacije. Koristi se kao prelazna poza u jogi, prilikom meditacije, ili u rutini istezanja nakon napornih vježbi prsa i ramena. Također je odlična za povećanje fleksibilnosti kukova, te dekompresiju donjeg dijela kičme. Upravo onog dijela kičme koji najčešće i boli. 

4. Sfinga

mačke sfinga mačka crno siva mačka leži na podu

Najčešća pozicija u kojoj ćete vidjeti mačku koja se relaksira. Poza sfinge je toliko česta u vježbanju, da ima nebrojeno mnogo varijacija. Može se izvoditi aktivnim ili pasivnim pristupom.

sfinga poza joga

Pravilna forma

Lezite na abdomen. Noge su primaknute. Istegnite nožne prste prema zidu naspram vas. Aktivirajte mišiće zadnjice. Postavite ruke ispred vas, paralelno s tijelom. Oslonite se na laktove i s udisajem pritisnite ih ka podu i izdignite gornji dio tijela. Gledajte ravno ispred. Vrat treba biti u liniji sa kičmom. Povucite ramena prema dolje i ispravite prsa. Zadržite pozu i udahnite i izdahnite 3-10 puta. S izdisajem položite glavu na pod i opustite ruke pored tijela. Time završavate pozu.

Za više aktivnu varijantu, možete raditi sfingu u planku, odnosno zadržati plank poziciju na laktovima 30-60 sekundi.

plank poza na laktovima

Sfinga ima nekoliko pozitivnih utjecaja na tijelo. Opuštate i istežete dijelove ramena, prsa, grudnog koša, vrata te abdomena. Također, sfinga u planku jača mišiće abdomena, a time i kičmu. Jaki mišići abdomena znače veću stabilnost i podršku vašoj kičmi i cjelokupnom tijelu. Još jedan estetski privlačan bonus je što se učvršćuju i mišići zadnjice.

5. Štipaljka

mačke crno bijela mačka spava mačka se isteže

To je ta divna mačija fleksibilnost. Poze koje nekad ljudi vježbaju godinama, mačke postignu bez ikakvog truda. I onda ih gledate i čudite se kako se ranije niste sjetili da uzmete lekcije iz joge od vaše kućne mace.

Pravilna forma

Sjednite na pod. Po mogućnosti na nešto mekano i ravno, bilo da je to joga prostirka ili deka. Noge ispružene i spojene ispred vas. Koljena bi trebala biti ispravljena. Noge ravne, ispružene i spojene. Pritisnite butine u pod što više možete i ispravite se u najbolji sjedeći položaj. Kičma je ravna. Udahnite duboko i dignite ruke ka nebu. Održavajaći leđa ravnim previjte se i pružite ruke na noge. Izdahnite. Dođite do momenta da osjetite istezanje u stražnjem dijelu nogu, ali ne naprežite se u neugodan položaj. Ukoliko možete ruke spustiti samo do koljena ili listova, onda tako i uradite. Ovo je vježba fleksibilnosti, koja se usavršava sa praksom. Vremenom ćete biti bolji. Poenta je izdužiti kičmu i održavati pravilnu formu. Sa svakim narednim udisajem nastojte pomalo izdignuti torso iznad kukova i izdužiti kičmu, te s izdisajem opustiti tijelo dublje u pozu. Pozu možete zadržati jednu ili nekoliko minuta. Kada se budete podizali, učinite to polako, dižući torzo od nogu prema gore, vratite se u sjedeći položaj i opustite mišiće u nogama.

Za početnike, pozu možete prilagoditi tako da sjednete na složenu deku ili je stavite ispod koljena, ukoliko niste fleksibilni. Također, možete koristiti i traku ili obični kožni remen i omotati oko stopala za bolje istezanje i pravilniju formu.

djevojka yoga poza istezanje sa trakom istezanje zadnjeg dijela nogu

S ovom pozom istežete ramena, kičmu i mišiće u nogama. Poboljšanje fleksibilnosti je odličan bonus.

 

Sve spomenute poze možete povezati u joga rutinu vježbanja. Možete započeti sa mačka-krava pozom, slijedeći je pozom sfinge, a nakon toga pozom djeteta za odmor i možete završiti sa štipaljkom.

Nakon vježbanja možete napraviti i jedan zanimljiv smoothie za osvježenje.