Testirajte svoj nivo fitness-a i fizičke spreme

Test fizičke spremnosti se koristi često u profesijama gdje je fizička spremnost bitan faktor u obavljanju svakodnevnog posla. Iz tog razloga, test fizičke spremnosti se uglavnom koristi prilikom zapošljavanja u vojne, policijske ili vatrogasne jedinice.

Zašto je dobro uraditi test fizičke spremnosti

Prije svega, ukoliko želite započeti novi program vježbanja, bilo nakon duže pauze ili potpune neaktivnosti, nije loše znati gdje se trenutno nalazite i u kakvoj ste formi. Tako ćete lakše odrediti intenzitet svojih budućih treninga, ali ćete i saznati koje su slabije strane na kojima trebate poraditi (npr. snaga, fleksibilnost itd).

Da li je potrebna posebna oprema

Test je osmišljen tako da vam nije potrebna nikakva fitness oprema. Tako se svako može testirati. Naravno, ovo nije jedini način da testirate svoj trenutni nivo fizičke spreme. Postoje i brojni drugi testovi, ali i ovo je dobar pokazatelj vašeg generalnog nivoa fitness-a i forme. U testu nisu predviđeni rezultati, niti bodovanja i komparacije s drugima. Ovo je šansa da testirate sebe i vidite gdje se nalazite, te razmislite da li ste zadovoljni rezultatima. Ukoliko želite da se zaista testirate, odradite test ponovo za par mjeseci pa uporedite rezultate. Tako možete ocijeniti i da li napredujete, te kojom brzinom, ukoliko već vježbate. Možete i primjetiti da li ste nazadovali iz bilo kog razloga. Bilo zdravstvenog, bilo radi posla i neaktivnosti i sl.

Pet jednostavnih vježbi

Test fizičke spremnosti je podijeljen na pet vježbi. Za prve četiri vježbe trebate štopati svoje vrijeme ili brojati repeticije koje ste napravili. Za posljednju vježbu trebate metar ili linijar. Vježbe možete ukombinovati i u jedan efikasan trening. Nemate vremensko ograničenje, jer koliko će svaka pojedina vježba trajati ovisi isključivo od vas. Vježbe radite u onoliko ponavljanja koliko možete izdržati bez da narušite pravilnu formu – dakle, do momenta kada više vježbu ne radite pravilno ili dalje ne možete nastaviti radi umora.

Prva vježba

U prvoj vježbi trebate istrčati jednu milju (otprilike 1.6 km). Štopajte potrebno vrijeme da završite trčanje. Imajte u vidu da ukoliko ne možete trčati, možete i džogirati ili čak i prehodati.  Ovu vježbu možete uraditi ili na traci ili vani na terenu. Zabilježite svoje vrijeme.

test fizičke spremnosti - trčanje

Test fizičke spremnosti – trčanje

Druga vježba

Radite sklekove. Možete raditi muške sklekove, ako imate dovoljno snage, ili ženske sklekove. Možete i kombinovati jedne, pa nastaviti druge kada više ne budete mogli održavati ispravnu formu. Ono što je bitno jeste da su vam šake postavljene ispod ramena. Laktovi su okrenuti u ravni s leđima. Prsti čvrsto na podu. Brojite samo ponavljanja koja ste uradili pravilno. Onog momenta kada morate stati da odmorite, završili ste vježbu. Zabilježite broj ponavljanja koje ste uradili. Ako ste kombinovali muške sklokove i ženske sklekove, onda brojite odvojeno ponavljanja za muške i odvojeno za ženske.

Test fizičke spremnosti – sklekovi

 

Test fizičke spremnosti – sklekovi na koljenima

Treća vježba

Čučnjevi su naredna vježba i radite ponovo u onoliko ponavljanja koliko možete da održite pravilnu formu. Ukoliko su čučnjevi prelagana vježba, dodajte tegove i zabilježite težine koje ste koristili. Tako ćete se prije umoriti i vidjeti koliko čučnjeva s određenom težinom možete uraditi. Zabilježite broj repeticija dok ne osjetite umor i narušavanje ispravne forme.

Test fizičke spremnosti - čučnjevi

Test fizičke spremnosti – čučnjevi

Četvrta vježba

Plank je četvrta vježba. Plank također možete raditi u nekoliko varijanti. Možete raditi plank na dlanovima i nožnim prstima. Druga opcija je spušteni plank na podlakticama. Ukoliko niste u mogućnosti držati statično plank ni u jednoj od dvije varijante, možete ga raditi na koljenima. Vrijeme štopate do momenta kada više ne možete držati plank ili kada vam se naruši forma. Ispravan plank treba da bude zategnut. Ramena, kukovi i pete su u ravnoj liniji. Mišići abdomena su uvučeni. Gluteus zategnut. Ramena odvojena od vrata. Pogled usmjeren na desetak cm ispred vas. Nakon što više ne možete držati plank, zabilježite svoje vrijeme.

Test fizičke spremnosti - stacionarni plank

Test fizičke spremnosti – stacionarni plank na podlakticama

Test fizičke spremnosti - stacionarni plank

Test fizičke spremnosti – stacionarni plank

 

Peta vježba

U posljednjoj vježbi testirate domet fleksibilnosti. Ovu vježbu možete uraditi na više načina. Možete zalijepiti traku na pod i u skladu s tom trakom postaviti pete. Sjedate ravno, sa koljenima prema podu. Noge su ravne. Poenta je da se presavijete i dohvatite dalje od trake koju ste zalijepili. Znači, dalje od tačke gdje su vam pete. Obilježite gdje ste dohvatili prstima, ili markirajte nekim predmetom. Nakon toga izmjerite prostor između dijela gdje ste oblijepili traku (na kojoj su bile pete) pa do tačke ili markiranog dijela gdje ste dohvatili prstima. Ukoliko niste mogli dohvatiti dalje od nožnih prstiju, izmjerite od tačke gdje ste dohvatili pa do trake i označite to kao negativan broj. Ako ste dohvatili dalje od nožnih prstiju, izmjerite i označite kao pozitivan broj. Svaki naredni put kada se budete testirali, možete vidjeti napredak koji ste ostvarili u odnosu na prošli put.

 

Recenzije fitness programa

80 Day Obsession fitness program s fokusom na abdomen, zadnjicu i noge

10-minute Body Transformation

A Little Obsessed sedmodnevni program vježbi

Porodični fitness program Double Time

Deset najboljih fitness programa u 2017.

 

Joga

Moja jutarnja joga

Joga za ublažavanje migrene i glavobolje

Joga s Adriene

Što o jogi možete naučiti od mačke

 

Prehrana i recepti

Zdravi palačinci

Zobeni mafini s voćem

Smoothie umjesto kafe

Ideje za zdravi doručak

Kako da naučite dijete da jede zdravu hranu

Prehrana prije i poslije vježbanja